ایک غذائی ماہر کے طور پر، میں مسلسل لوگوں کو مشورہ دیتا ہوں کہ آنتوں کی متوازن صحت کیسے حاصل کی جائے۔ تحقیق سے یہ ظاہر ہوتا ہے کہ ہمارے گٹ مائکرو بایوم کا ہمارے دل کی صحت 1، دماغی صحت2، اور بہت کچھ پر اثر پڑتا ہے، میرے خیال میں گٹ کے لیے کھانا ضروری ہے۔ یہاں ایک جھانکنا ہے کہ میں روزانہ ایسا کیسے کرتا ہوں۔
اس سے پہلے کہ ہم تفصیلات میں جائیں، یہاں کچھ عمومی غذائی نکات ہیں جن پر عمل کرنے کی میں کوشش کرتا ہوں تاکہ آنتوں کی بہترین صحت حاصل ہوسکے۔
- اپنے تمام کھانوں کے لیے، میرا مقصد پروٹین، فائبر، صحت مند چکنائی اور زیادہ سے زیادہ ترپتی اور غذائی اجزاء کے جذب کے لیے سارا اناج شامل کرنا ہے۔
- میں خمیر شدہ کھانوں کو اپنی گردش میں شامل کرتا ہوں بشمول دہی، کیفر اور کمچی۔
- میں مصنوعی مٹھاس اور اضافی شکروں سے پرہیز کرتا ہوں، جو خون میں شکر کو بڑھا سکتا ہے اور گٹ مائکرو بایوم میں غیر صحت بخش بیکٹیریا کو متحرک کر سکتا ہے۔
- میں پری بائیوٹک سے بھرپور غذائیں کھاتا ہوں جیسے آرٹچیکس، ایسفراگس، جئی، سیب، لہسن اور پیاز
- میں پولی فینول سے بھرپور غذاؤں میں ملاتا ہوں جب یہ سمجھ میں آتا ہے: زیتون کا تیل، ڈارک چاکلیٹ، اور سارا اناج
میں 16 آانس گرم پانی پیتا ہوں اور جب میں بیدار ہوتا ہوں تو پروبائیوٹک سپلیمنٹ لیتا ہوں۔
ناشتے میں، میرے پاس آئس لینڈی پروٹین سے بھرپور اسکائر دہی کے ساتھ ملا ہوا ہائیڈرولائزڈ کولیجن پاؤڈر یا جیل ہے جس میں ¼ کپ گلوٹین فری گرینولا ملا ہوا ہے جو دل کے لیے صحت مند پیکن، اخروٹ، سورج مکھی کے بیجوں اور بھنگ کے بیجوں سے بنایا گیا ہے۔ میں اسکائر سے محبت کرتا ہوں کیونکہ یہ 5 اوز کے لیے 15 گرام پروٹین پیش کرتا ہے تاکہ مجھے سیر رکھتے ہوئے میرے میٹابولزم کو بحال کیا جا سکے۔ میں 1 کھانے کا چمچ کچا مونگ پھلی کا مکھن اور ¼ کپ بیریاں (جسے میں روزانہ کھانے کی کوشش کرتا ہوں) یا 2 تازہ انجیر بھی شامل کرتا ہوں۔
میں نے محسوس کیا کہ گری دار میوے اور بیجوں سے دل کی صحت مند چکنائی کے علاوہ انجیر یا بیر کے فائبر کا مجموعہ مجھے دوپہر کے کھانے تک پیٹ بھرنے میں مدد کرتا ہے۔ جب آپ اپنے دن کا آغاز مناسب پروٹین کے ساتھ کرتے ہیں، تو یہ دن بھر آپ کی بھوک کے اشارے کو مؤثر طریقے سے منظم کرتا ہے۔
دوپہر کے کھانے کے لیے، میں عام طور پر دو یا تین انڈوں کا آملیٹ بناتا ہوں۔ میں کچھ سبزیاں کاٹ دوں گا جیسے پالک، ٹماٹر، پیاز اور جڑی بوٹیاں۔ مجھے تلی ہوئی چائیوز شامل کرنا پسند ہے، اور بعض اوقات میں ذائقہ اور قوت مدافعت کو بڑھانے کے لیے ہلدی، زیرہ، یا کالی مرچ بھی شامل کرتا ہوں۔ میں آملیٹ کو کرکرا ساگ اور سرخ گوبھی کے ایک سادہ سائیڈ سلاد کے ساتھ جوڑتا ہوں جس میں گھر میں بنی بالسامک وینیگریٹی ہوتی ہے۔ انڈے دبلی پتلی پروٹین کی بہترین شکلوں میں سے ایک ہیں اور اس میں وٹامن بایوٹین اور اینٹی آکسیڈینٹ لیوٹین بھی ہوتا ہے۔ پروٹین اور فائبر کا امتزاج مجھے بھرپور رکھتا ہے اور مناسب توانائی کی سطح کو برقرار رکھنے میں میری مدد کرتا ہے۔
رات کا کھانا:
مجھے چاول کے پیالے پسند ہیں! چاول ایک نشاستہ ہے لیکن یہ گلوٹین سے پاک بھی ہے، اس لیے ضروری ہے کہ اپنے حصے کو کنٹرول میں رکھیں۔ میرا جانا ایک گرل شدہ چکن یا گراؤنڈ ٹرکی گوشت "فجیتا" طرز کا پیالہ ہے۔ میرے پیالے میں تقریباً شامل ہیں:
- 1½ کپ کٹی ہوئی اور گرل شدہ چکن کی رانیں۔
- ⅓ کپ پکے ہوئے بھورے چاول
- ⅓ کپ پکی ہوئی کالی پھلیاں
- ⅓ کپ تازہ سالسا
- ⅓ کپ گواکامول
- 1 کھانے کا چمچ یونانی دہی
- 1 سے 2 کھانے کے چمچ کٹے ہوئے پنیر
میں اسے عام طور پر سبز اور سرخ گوبھی کے سائیڈ سلاد کے ساتھ جوڑتا ہوں۔ اچھی طرح سے متوازن رات کے کھانے کا استعمال نیند کے موثر انداز پر فائدہ مند اثر ڈالتا ہے۔ اکثر اوقات آپ کی نیند کا معیار آپ کے آخری کھانے یا کھانے کی مقدار سے متاثر ہوتا ہے، اور اس لیے اس طرح کا متوازن کھانا بنانا دانشمندی ہے۔
میں اپنے کھانے میں پروٹین، فائبر، صحت مند چکنائی، اور سارا اناج کا مجموعہ کام کرنا چاہتا ہوں تاکہ مجھے دن بھر اچھا محسوس کرنے میں مدد ملے۔ آنتوں کی صحت کے لیے میرے کھانے میں اطمینان بخش ناشتے کے لیے دہی کا پیالہ، ہلکے دوپہر کے کھانے کے لیے آملیٹ، اور رات کے کھانے کے لیے چکن کے دانوں کا پیالہ شامل ہے، اور میں اپنے مائیکرو بایوم کے لیے روزانہ ایک پروبائیوٹک لیتا ہوں۔
میں اپنے کھانے میں پروٹین، فائبر، صحت مند چکنائی، اور سارا اناج کا مجموعہ کام کرنا چاہتا ہوں تاکہ مجھے دن بھر اچھا محسوس کرنے میں مدد ملے۔ آنتوں کی صحت کے لیے میرے کھانے میں اطمینان بخش ناشتے کے لیے دہی کا پیالہ، ہلکے دوپہر کے کھانے کے لیے آملیٹ، اور رات کے کھانے کے لیے چکن کے دانوں کا پیالہ شامل ہے، اور میں اپنے مائیکرو بایوم کے لیے روزانہ ایک پروبائیوٹک لیتا ہوں۔
https://healthandwealthwithexercise.blogspot.com/
تبصرے
ایک تبصرہ شائع کریں