15 ہائی پروٹین، ذیابیطس کے لیے دوستانہ دوپہر کے کھانے کی ترکیبیں۔

ان غذائیت سے بھرپور دوپہر کے کھانے کی ترکیبوں کے ساتھ دوپہر کے لیے ایندھن بھریں۔ نہ صرف یہ کھانے فی سرونگ 15 یا اس سے زیادہ گرام پروٹین میں پیک کرتے ہیں، بلکہ ان میں پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ جیسے سارا اناج، پھل، سبزیاں اور پھلیاں بھی ہوتی ہیں۔ اس کے علاوہ، ہم نے ان لنچز کو سیر شدہ چکنائیوں اور سوڈیم سے آگاہ کرنے والے اجزاء کی کم گنتی کے ساتھ بنایا، جس سے وہ ذیابیطس کے لیے موزوں کھانے کے انداز کے لیے موزوں ہیں۔ چکن اور لیموں تاہینی ڈریسنگ کے ساتھ ہمارے گرین ویجی باؤل اور ارگولا اور جھینگا کے ساتھ گرین دیوی کوئنو باؤل جیسی ترکیبیں ذائقے دار کھانے ہیں جو آپ کو پوری دوپہر پیٹ بھرے اور مطمئن رہنے میں مدد فراہم کریں گے۔

1. گرلڈ چکن ٹیکو سلاد۔

پیپری ارگولا، گرلڈ کارن اور ٹینگی لائم وینیگریٹ اس صحت مند ٹیکو سلاد کی ترکیب کو ایک سنجیدہ اپ گریڈ دیتے ہیں۔ یہ نسخہ بیگ کے نچلے حصے میں کچلے ہوئے ٹارٹیلا چپس کو استعمال کرنے کے لیے بہترین گاڑی ہے۔

2.  ایوکاڈو کے ساتھ چلی لہسن کا سالمن بینٹو باکس۔

سالمن کو اپنے فریزر میں رکھنے کا مطلب ہے کہ آپ کے پاس رات کے کھانے کے لیے ہمیشہ کچھ نہ کچھ ہوتا ہے، اور بونس! آپ اسے منجمد سے پکا سکتے ہیں جیسا کہ ہم یہاں کرتے ہیں۔

3. چکن اور لیموں تاہینی ڈریسنگ کے ساتھ سبز سبزی کا پیالہ۔

30 منٹ کے اس صحت مند رات کے کھانے کے لیے، اپنی سبزیوں کو پاستا کی طرح ٹریٹ کریں اور ال ڈینٹے تک پکائیں، یا ابھی مکمل ہو جائیں۔ اگر آپ کے پاس تھوڑا سا اضافی وقت ہے تو، لیمن تاہینی ڈریسنگ کو دوگنا یا تین گنا کریں اور اسے جلدی سے سلاد یا اسٹیک یا کیکڑے کے لیے چٹنی کے طور پر استعمال کریں۔

4. سینڈوچ کے لیے بہترین ٹونا سلاد کی ترکیب۔

اس آسان نسخے میں ٹونا سلاد میں اجوائن اور سیب کی کمی ہوتی ہے، جو مٹھاس کا اشارہ بھی دیتی ہے۔ ہم میئونیز کی جگہ یونانی طرز کا دہی استعمال کرتے ہیں تاکہ ہر چیز کو ایک ساتھ باندھا جا سکے اور ایک پیچیدہ، کریمی ختم ہو سکے۔ آپ اسے ایک نشان بنا سکتے ہیں اور 2 کھانے کے چمچ ٹوسٹڈ کٹے اخروٹ، 3 کھانے کے چمچ چوتھے چھوٹے انگور اور 1 کھانے کا چمچ اضافی یونانی دہی شامل کر کے اسے "والڈورف ٹونا سلاد" بنا سکتے ہیں۔ سبزوں کے بستر پر یا پورے اناج کی روٹی کے دو ٹکڑوں کے درمیان پیش کریں۔

5. چنے اور ٹونا کے ساتھ میسن جار پاور سلاد۔

26 گرام پروٹین اور 8 گرام فائبر کی بدولت یہ پاور سلاد آپ کو گھنٹوں ایندھن فراہم کرتا رہے گا۔ ڈریسنگ اور کیلے کو پھینکنا، اور پھر اسے جار میں کھڑا رہنے دینا، اسے کافی نرم کرتا ہے تاکہ اسے نرم کرنے کے لیے آپ کو اس کی مالش کرنے یا پکانے کی ضرورت نہ پڑے۔

6. پانچ مسالا ترکی اور لیٹش لپیٹیں۔
یہ ٹرکی لیٹش لپیٹ ایک صحت مند رات کے کھانے کے لیے تیزی سے اکٹھے ہو جاتے ہیں یا تفریح کے لیے انہیں ایک تفریحی بھوک کے طور پر آزمائیں۔ فلنگ میں فوری براؤن چاول شامل کرنے سے فائبر میں اضافہ ہوتا ہے، جس سے وہ زیادہ اطمینان بخش ہوتے ہیں۔ اضافی زپ کے لیے چلی لہسن کی چٹنی اور چاول کے سرکہ کے ساتھ سرو کریں۔

7. چیپوٹل چکن کوئنو برریٹو باؤل۔

اس ذائقہ دار برریٹو پیالے میں مسالیدار چپوٹل گلیز میں گرلڈ چکن لیپت ہے۔ اسے سبزیوں کے ساتھ لوڈ کرنا اور چاول کی جگہ کوئنو کا استعمال صحت مند رات کے کھانے کے لیے غذائیت بڑھاتا ہے۔

8. مکئی، کھیرے اور میٹھی پیاز ڈریسنگ کے ساتھ گرل اسٹیک سلاد۔

گرلڈ پیاز اس تیز، گرم اسٹیک سلاد میں ڈبل ڈیوٹی کرتا ہے۔ اس کا میٹھا اور دھواں دار ذائقہ ڈریسنگ میں گھل مل جاتا ہے، اور بچ جانے والے پچروں کو گرل شدہ مکئی اور کٹے ہوئے اسٹیک کے ساتھ سلاد کا ذائقہ آتا ہے۔ پیاز کو گرل کرنے کے لیے گرل کی ٹوکری کا استعمال کریں تاکہ وہ گرل گریٹ کے درمیان خالی جگہ سے نہ گریں۔

9. ایوکاڈو، ٹماٹر اور چکن سینڈوچ۔
اس صحت مند چکن سینڈوچ کی ترکیب میں، ایوکاڈو کو ایک صحت مند کریمی اسپریڈ بنانے کے لیے میش کیا جاتا ہے۔

10. اروگولا اور کیکڑے کے ساتھ گرین دیوی کوئنو کے پیالے۔
ہم ان تمام صحت مند اشیاء سے فائدہ اٹھا رہے ہیں جو آپ کو اپنے مقامی خاص گروسری اسٹور پر مل سکتے ہیں تاکہ یہ صحت مند کھانے کی تیاری کے لنچ بنائیں۔ اضافی پروٹین شامل کرنے کے لیے (پریپ ٹائم کو کم کرتے ہوئے)، ہم مکمل طور پر پکا ہوا کوئنو اور پکا ہوا جھینگا استعمال کر رہے ہیں، یہ دونوں آپ کو فریزر سیکشن میں مل سکتے ہیں۔ بوتل بند سلاد ڈریسنگ سمیت کچھ اور آسان اشیاء کے ساتھ، آپ کے پاس وہ تمام اجزاء ہوں گے جن کی آپ کو یہ ہائی پروٹین گرین دیوی سلاد پیالے 20 منٹ سے کم وقت میں بنانے کی ضرورت ہے۔

11. چکن اور زچینی کے ساتھ تل مونگ پھلی کے نوڈلز۔
اس کریمی مونگ پھلی کے نوڈل کی ترکیب میں، ہم نے کاربوہائیڈریٹ اور کیلوریز کو کم کرنے اور سبزیوں کو ٹکرانے کے لیے زچینی نوڈلز کے لیے آدھا پاستا تبدیل کیا۔ زچینی نوڈلز آپ کے گروسری اسٹور کے پہلے سے تیار شدہ سبزیوں کے حصے میں مل سکتے ہیں، یا اپنا سرپلائزر پکڑیں اور انہیں شروع سے بنائیں۔ دو درمیانی یا ایک بڑی زچینی آپ کو 6 کپ دینا چاہئے.

12. چکن کے ساتھ دیوی ویجی باؤلز.

گہرے سبز لکیناٹو کالے اس صحت مند سبز دیوی سلاد کی ترکیب میں گھنٹی مرچ اور ٹماٹر کے گرم لہجے سے متصادم ہیں۔

13. سالمن پیٹا سینڈوچ۔

دوپہر کے کھانے کا یہ فوری نسخہ ڈبے میں بند ساکیے سالمن کی بدولت دل کے لیے صحت مند اومیگا 3s سے بھرا ہوا ہے۔ اگر آپ یہ سینڈوچ دوپہر کے کھانے کے لیے لا رہے ہیں، تو سالمن سلاد کو الگ رکھیں اور کھانے سے پہلے پیٹا بھریں۔

14. کاجو تاہینی چٹنی کے ساتھ رینبو اناج کا پیالہ۔

یہ متحرک کٹورا آپ کو گھنٹوں بھرے رکھنے کے لیے غذائی اجزاء سے بھرا ہوا ہے۔ پروڈکشن ڈیپارٹمنٹ کے فریج میں رکھی ہوئی دال کو تلاش کریں۔

15. کریڈ چکن ایپل ریپس۔

کٹے ہوئے چکن اور کٹے ہوئے سبز سیب اس تیز اور آسان سالن والے سینڈوچ کی لپیٹ میں ایک لذت آمیز امتزاج ہیں۔

 https://healthandwealthwithexercise.blogspot.com/