صلیبی سبزیوں کی اقسام اور ان کے فوائد

مصلوب سبزیاں، جیسے گوبھی، گوبھی، اور بروکولی، براسسککاۓ/Brassicaceae پودوں کے خاندان سے تعلق رکھنے والی سبزیاں ہیں۔

کروسیفیرس سبزیوں میں حفاظتی پودوں کے مرکبات ہوتے ہیں، بشمول سلفر پر مشتمل کیمیکل، فلیوونائڈز، اور کیروٹینائڈز، جو آپ کی صحت کو کئی طریقوں سے فائدہ پہنچا سکتے ہیں۔

مصلوب سبزیوں میں زیادہ غذائیں کئی صحت کی حالتوں کے کم خطرے سے منسلک ہیں، بشمول دل کی بیماری اور بعض کینسر۔

دیگر مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ مصلوب سبزیوں سے بھرپور غذا دل کی بیماری، کینسر، اور دماغی امراض، یا دماغ میں خون کے بہاؤ کو متاثر کرنے والی بیماریوں سے متعلق موت کے خطرے کو کم کرتی ہے۔

مصلوب سبزیوں کے بارے میں مزید جاننے کے لیے پڑھیں، بشمول ان کی غذائیت، صحت کے فوائد، اور انہیں اپنی خوراک میں کیسے شامل کریں۔ 

1. بروکولی۔
بروکولی سب سے مشہور مصلوب سبزیوں میں سے ایک ہے اور اچھی وجہ سے۔ یہ ہلکی چکھنے والی سبزی ضروری غذائی اجزاء جیسے میگنیشیم، پوٹاشیم، B6، وٹامن سی اور فولیٹ سے بھرپور ہوتی ہے، یہ سب جسم میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔

یہاں ایک کپ پکی ہوئی بروکولی کے لیے غذائیت کی خرابی ہے:

• کیلوریز: 54.6
• پروٹین: 3.72 گرام (گرام)
• کاربوہائیڈریٹس: 11.2 گرام
• فائبر: 5.14 گرام
• میگنیشیم: 32.8 ملی گرام (ملی گرام) یا روزانہ کی قیمت کا 8 فیصد (ڈی وی)
• پوٹاشیم: 458 ملی گرام یا ڈی وی کا 10%
• وٹامن اے: 120 ملی گرام یا ڈی وی کا 13 فیصد
• وٹامن بی 6: 312 ملی گرام یا ڈی وی کا 18%
• فولیٹ: 168.4 مائیکروگرام (ایم سی جی) یا ڈی وی کا 42%
• وٹامن سی: 101.2 ملی گرام یا ڈی ویکا 112%

بروکولی کئی وٹامنز اور معدنیات کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔ یہ خاص طور پر وٹامن سی سے بھرپور ہے، جو جسم میں ایک طاقتور اینٹی آکسیڈنٹ کے طور پر کام کرتا ہے، اور فولیٹ، ڈی این اے کی ترکیب، سیلولر ڈویژن، اور خون کے سرخ خلیات کی پختگی میں شامل ایک وٹامن بی۔ یہ پوٹاشیم سے بھی بھرپور ہے، بلڈ پریشر کے ضابطے، اعصابی نظام کے کام اور بہت کچھ کے لیے ضروری غذائیت۔ زیادہ تر امریکیوں کو اپنی خوراک میں کافی پوٹاشیم نہیں ملتا، یہی وجہ ہے کہ اسے یو ایس ڈیپارٹمنٹ آف ہیلتھ اینڈ ہیومن سروسز کے ذریعہ "صحت عامہ کی تشویش کا ایک غذائیت" سمجھا جاتا ہے۔

وٹامنز اور معدنیات کے علاوہ، بروکولی سلفورافین کا ایک ذریعہ ہے، ایک آئسوتھیوسائنیٹ جو بروکولی میں پائے جانے والے مرکبات جس کو گلوکورافین کہتے ہیں اور انزائم مائروسینیز کے درمیان رد عمل کے ذریعے پیدا ہوتا ہے جو بروکولی کو کاٹتے یا چبانے کے وقت ہوتا ہے۔

سلفورافین کو کینسر کے خلاف اہم فوائد پیش کرتے ہوئے دکھایا گیا ہے اور مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ بروکولی سے بھرپور غذا کئی اقسام کے کینسر سے بچانے میں مدد کر سکتی ہے، بشمول کولوریکٹل کینسر اور چھاتی کا کینسر۔

دلچسپ بات یہ ہے کہ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ پکی ہوئی بروکولی میں سرسوں کے بیجوں کے پاؤڈر کی طرح مائروسینیز کے فعال ذرائع کو شامل کرنے سے سلفورافین کی حیاتیاتی دستیابی کو بڑھانے میں مدد ملتی ہے۔ اس
اضافی فائدے کو حاصل کرنے کے لیے سرسوں کے بیجوں کے پاؤڈر کو بھنی ہوئی یا بھنی ہوئی بروکولی پر چھڑکنے کی کوشش کریں۔

2. برسلز اسپراؤٹس۔
برسلز انکرت میں غذائی اجزاء کی ایک متاثر کن مقدار ہوتی ہے، بشمول وٹامن کے، وٹامن سی، پوٹاشیم، اور وٹامن بی۔

ایک کپ پکا ہوا برسلز انکرت فراہم کرتا ہے:

• کیلوریز: 56.2
• پروٹین: 3.98 گرام
• کاربوہائیڈریٹس: 11.08 گرام
• فائبر: 4.06 گرام
• آئرن: 1.87 ملی گرام یا یومیہ قدر کا 10% (ڈی وی)
• پوٹاشیم: 494 ملی گرام یا ڈی وی کا 11%
• مینگنیج: .354 ملی گرام یا ڈی وی کا 15%
• وٹامن اے: 120 ایم سی جی یا ڈی وی کا 13 فیصد
• وٹامن سی: 96.8 ملی گرام یا ڈی وی کا 108%
• فولیٹ: 93.6 ملی گرام یا ڈی وی کا 23%
• وٹامن کے: 109 ملی گرام ایم سی جی 91% ڈی وی

برسلز انکرت کئی غذائی اجزاء کا بہترین ذریعہ ہیں، بشمول وٹامن K اور وٹامن C۔ وٹامن K ہڈیوں اور دل کی صحت کے لیے ضروری ہے اور دماغی کام کے لیے اہم ہے۔ یہ غذائیت ہڈیوں کی صحت، خون کے جمنے، اور شریانوں کو ختم کرنے کے لیے ضروری پروٹین کے کام کے لیے ضروری ہے۔

وٹامن سی آکسیڈیٹیو نقصان سے بچانے میں مدد کرتا ہے اور یہ مدافعتی افعال اور کولیجن اور بعض نیورو ٹرانسمیٹر کی ترکیب کے لیے ضروری ہے۔

بروکولی کی طرح، برسلز انکرت میں سلفورافین ہوتا ہے، جس کے جسم میں کینسر مخالف اثرات ہوتے ہیں۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ سلفورافین سے بھرپور کروسیفیرس سبزیاں جیسے برسلز انکرت اور بروکولی والی غذائیں لبلبے کے کینسر سمیت کئی کینسروں سے بچانے میں مددگار ثابت ہوتی ہیں۔

2021 کی ایک تحقیق جس میں 915 افراد شامل تھے یہ پتہ چلا کہ جو لوگ ہر ہفتے کچی کروسیفیرس سبزیوں کی 1.5 سرونگز جیسے برسلز اسپراؤٹس کھاتے ہیں ان میں لبلبے کے کینسر میں مبتلا ہونے کے امکانات 40 فیصد کم ہوتے ہیں ان لوگوں کے مقابلے میں جو ہفتے میں 0.5 سرونگ سے کم استعمال کرتے ہیں۔

کچے برسلز انکرت کو کاٹ کر اور خشک کرینبیری، اخروٹ، مانچیگو پنیر، اور گھر میں بنی ہوئی شہد سرسوں کی وینیگریٹ کے ساتھ برسلز اسپراؤٹ سلاد بنانے کی کوشش کریں۔

3. گوبھی۔
سبز اور سرخ گوبھی دونوں غذائیت سے بھرپور ہیں، لیکن سرخ گوبھی اینتھوسیاننز کا اضافی فائدہ پیش کرتی ہے، جو کہ پودوں کے روغن ہیں جو سرخ گوبھی کو اس کا متحرک رنگ دیتے ہیں۔

ایک کپ پکی ہوئی سرخ گوبھی کے لیے غذائیت کی خرابی یہ ہے:

• کیلوریز: 85.2
• پروٹین: 2.25 گرام
• کاربوہائیڈریٹس: 11.25 گرام
• وٹامن اے: 101 ایم سی جی یا یومیہ قدر کا 11٪ (ڈی وی)
• بی 6: 321 ملی گرام یا ڈی وی کا 19%
• وٹامن سی: 75.8 ملی گرام یا ڈی وی کا 84 فیصد
• وٹامن K: ایم سی جی 63.2 یا ڈی وی کا 53%
• پوٹاشیم: 380 ملی گرام یا ڈی وی

صرف ایک کپ پکی ہوئی سرخ گوبھی میں وٹامن سی کی تجویز کردہ مقدار کا 84% اور آپ کی روزانہ کی وٹامن K کی نصف سے زیادہ ضرورت ہوتی ہے۔

یہ B6 اور وٹامن A کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہے، یہ ایک غذائیت ہے جو اہم عمل جیسے کہ مدافعتی عمل، سیلولر مواصلات، ترقی اور نشوونما کے لیے ضروری ہے۔

کچھ وٹامنز اور معدنیات کا ایک اچھا ذریعہ ہونے کے علاوہ، سرخ گوبھی پودوں کے کئی حفاظتی مرکبات فراہم کرتی ہے، بشمول اینتھوسیاننز۔Anthocyanins flavonoid/اینتھوسیانز فلاوونائڈ مرکبات ہیں جو بہت سے صحت کے فوائد سے منسلک ہوتے ہیں. مثال کے طور پر، مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ آپ کی غذا میں اینتھوسیانین سے بھرپور غذائیں دل کی صحت کو بچانے میں مددگار ثابت ہوسکتی ہیں
2023 کی ایک تحقیق جس میں 15,869 شرکاء شامل تھے یہ پتہ چلا کہ سب سے زیادہ اینتھوسیانین لینے والے لوگوں میں دل کی ناکامی کا سب سے کم پھیلاؤ تھا۔ اینتھوسیاننز خون کی شریانوں کے کام کو بہتر بنا کر، بلڈ پریشر کو کم کر کے، اور ایتھروسکلروسیس یا شریانوں میں چربی والے مادوں کے جمع ہونے سے بچا کر دل کی صحت کو فائدہ پہنچا سکتے ہیں۔

گوبھی کو تازہ یا پکا کر کھایا جا سکتا ہے۔ کٹی ہوئی گوبھی کو زیتون کے تیل، سیب کا سرکہ، نمک اور کالی مرچ کے ساتھ بھون کر گوبھی کو ایک سادہ سائیڈ ڈش کے طور پر استعمال کرنے کی کوشش کریں۔

4. گوبھی۔
گوبھی ایک مصلوب سبزی ہے جو عام طور پر چاول اور پیزا کرسٹس جیسے کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور کھانوں کے کم کارب متبادل کے طور پر استعمال ہوتی ہے۔ یہ ہلکی چکھنے والی سبزی وٹامن سی، وٹامن کے، اور فولیٹ سمیت متعدد غذائی اجزاء سے بھرپور ہے۔

ایک کپ پکا ہوا گوبھی فراہم کرتا ہے:

• کیلوریز: 83.2
• پروٹین: 3.1 جی
• کاربوہائیڈریٹ: 8.2 جی
• فائبر: 3.2 جی
• پوٹاشیم: 483 ملی گرام یا ڈی وی کا 10٪
• وٹامن سی: 66.1۔ mg یا ڈی وی کا 73%
• فولیٹ: 78.4 ایم سی جی یا ڈی وی کا 20%
• وٹامن کے: 30.2 ایم سی جی یا ڈی وی کا 25%

کاربوہائیڈریٹ کی کم مقدار اور متعدد وٹامنز اور معدنیات میں زیادہ ہونے کے علاوہ، پھول گوبھی پودوں کے حفاظتی مرکبات جیسے پولیفینول، فلیوونائڈز اور گلوکوزینولیٹس فراہم کرتا ہے۔

2019 کی ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ گوبھی میں پائے جانے والے صحت کو فروغ دینے والے مرکبات، جیسے پولی فینول اور فلیوونائڈز، ابالنے اور بھاپ لینے سے نمایاں طور پر کم ہوئے ہیں اور یہ کہ بغیر پکی ہوئی گوبھی میں سب سے زیادہ اینٹی آکسیڈنٹ سرگرمی ہوتی ہے، یعنی کچے گوبھی کے پکوان پکی ہوئی گوبھی پر اضافی صحت کے فوائد پیش کر سکتے ہیں۔ .14

تروتازہ سلاد بنانے کے لیے کچے پھول گوبھی کو اپنی خوراک میں شامل کرنے کی کوشش کریں اور کٹی ہوئی سرخ پیاز، چنے، تازہ جڑی بوٹیاں اور گھر میں تیار کردہ لیموں وینیگریٹ کے ساتھ ملا کر دیکھیں۔

5. اروگولا۔
اروگولا ایک سبز پتوں والی سبزی ہے جو عام طور پر سلاد میں لی جاتی ہے۔

کچے اروگولا کی دو کپ سرونگ کے لیے غذائیت کی خرابی یہ ہے، جو پکے ہوئے ارگولا کے ایک کپ سرونگ کے برابر ہے:8

• کیلوریز: 10
• پروٹین: 1 جی
• کاربوہائیڈریٹس: 1.46 گرام
• فائبر: .64 گرام
• وٹامن سی: 6 ملی گرام یا یومیہ قدر کا 7 فیصد (ڈی وی)
• فولیٹ: 38.8 ایم سی جی یا ڈی وی کا 10%
• وٹامن کے: ایم سی جی 43.6 ڈی وی کا 36%

اروگولا ضروری وٹامنز اور معدنیات جیسے فولیٹ، وٹامن سی، اور وٹامن کے کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔ یہ گلوکوزینولیٹس اور فلوانول اینٹی آکسیڈنٹس جیسے کیمفیرول، کوئرسیٹن، اور آئسورہیمیٹن گلائکوسائیڈ بھی فراہم کرتا ہے۔

اپنی غذا میں زیادہ سبز پتوں والی سبزیاں شامل کرنے سے کئی دائمی بیماریوں جیسے کینسر اور دل کی بیماری سے تحفظ میں مدد مل سکتی ہے۔ مزید یہ کہ ارگولا اور دیگر سبز پتوں والی سبزیاں غذائی اجزاء اور پودوں کے مرکبات فراہم کرتی ہیں، جیسے نائٹریٹ، فلاوونول اینٹی آکسیڈنٹس، اور فولیٹ، جو علمی زوال سے بچا سکتی ہیں۔

2018 کی ایک تحقیق جس میں 960 بوڑھے بالغوں کے اعداد و شمار کو شامل کیا گیا ہے کہ ان شرکاء میں علمی کمی کی شرح جو روزانہ ایک سے دو سرونگ سبز پتوں والی سبزیاں کھاتے ہیں ان لوگوں میں علمی کمی کی شرح کے مقابلے میں 11 سال چھوٹے ہونے کے برابر تھی۔ یا کبھی بھی سبز پتوں والی سبزیاں نہ کھائیں۔

 

 6. کالے۔
کیلے کو اس کے متاثر کن غذائی اجزاء کی وجہ سے اکثر سپر فوڈ کے طور پر بیان کیا جاتا ہے۔ اس میں کیلشیم، آئرن، وٹامن اے، وٹامن سی، اور وٹامن کے سمیت بہت سے وٹامنز اور معدنیات زیادہ ہیں۔ یہ فائبر کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہے۔

ایک کپ پکی ہوئی گوبھی فراہم کرتا ہے:

• کیلوری: 59.8
• پروٹین: 4.07 گرام
• کاربوہائیڈریٹس: 1.46 گرام
• فائبر: 5.72 گرام
• کیلشیم: 354 ملی گرام یا یومیہ قدر کا 27% (ڈی وی)
• آئرن: 2.24 ملی گرام یا ڈی وی کا 12%
• میگنیشیم: 45.5 ملی گرام یا ڈی وی کا 11%
• پوٹاشیم: 485 ملی گرام یا ڈی وی کا 10%
• وٹامن اے: 318 ایم سی جی یا 35%
• فولیٹ: 65 ایم سی جی یا ڈی وی کا 16 فیصد
• وٹامن سی: 91.1 ملی گرام یا ڈی وی کا 101%
• وٹامن کے: ایم سی جی 543 ڈی وی کا 453%

صرف ایک کپ پکی ہوئی گوبھی کھانے سے وٹامن سی اور کے کی آپ کی روزمرہ کی ضروریات پوری ہو جائیں گی اور کیلشیم اور وٹامن اے کے لیے آپ کی روزانہ کی ایک چوتھائی ضروریات پوری ہو جائیں گی۔ یہ آئرن، پوٹاشیم، فولیٹ اور میگنیشیم کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہے۔

کیلے میں متعدد پودوں کے مرکبات ہوتے ہیں جن میں اہم اینٹی آکسیڈینٹ سرگرمی ہوتی ہے، جیسے کیروٹینائڈز، فلیوونائڈز جیسے کوئرسیٹن اور کیمفیرول، اور گلوکوزینولیٹس۔ کیلے میں فائبر ہوتا ہے، یہ ایک غذائیت ہے جو ہاضمہ کی صحت کو فروغ دیتا ہے۔ فائبر آپ کی آنتوں کی حرکت کو باقاعدگی سے رکھنے میں مدد کرتا ہے اور آپ کے ہاضمے میں رہنے والے فائدہ مند بیکٹیریا کو ایندھن فراہم کرتا ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ آپ کی خوراک میں زیادہ فائبر شامل کرنا بڑی آنت کے کینسر اور ہاضمہ کے دیگر حالات سے بچانے میں مددگار ثابت ہوتا ہے۔

مزید یہ کہ کیلے اور دیگر سبز پتوں والی سبزیوں کو اپنی خوراک میں شامل کرنے سے دل کی صحت میں مدد مل سکتی ہے اور آپ کے دل کی بیماری کے خطرے کو نمایاں طور پر کم کر سکتے ہیں۔2

کیلے ایک ورسٹائل سبز ہے جسے سوپ، پاستا اور سلاد جیسی پکوانوں میں شامل کیا جا سکتا ہے۔ آپ غذائی اجزاء کی اضافی خوراک کے لیے تازہ کیلے کو اسموتھیز میں استعمال کرنے کی بھی کوشش کر سکتے ہیں۔

کالی، بروکولی، گوبھی، اور برسلز انکرت جیسی مصلوب سبزیاں وٹامنز، معدنیات اور پودوں کے حفاظتی مرکبات سے بھرپور ہوتی ہیں۔

مصلوب سبزیوں میں زیادہ غذائیں صحت کے بہت سے فوائد سے منسلک ہیں، جن میں دل کی بیماری اور کئی قسم کے کینسر جیسے صحت کے حالات کا کم خطرہ بھی شامل ہے۔

https://healthandwealthwithexercise.blogspot.com