وزن کم کرنا یقینی طور پر مشکل لگ سکتا ہے، خاص طور پر اگر آپ ابھی شروعات کر رہے ہیں۔ بہت سے عوامل وزن میں کمی کے مؤثر منصوبے میں کردار ادا کرتے ہیں۔ اور، وزن کم کرنے کے لیے سیکڑوں مختلف غذائیں ہیں- کچھ دوسروں سے بدتر۔ اگر آپ کا مقصد وزن کم کرنا ہے، تو ان محرومی پرہیز کے رجحانات کو بھول جائیں۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ چھوٹی تبدیلیاں کرنا بڑی چھلانگ نہیں وزن میں کمی کے خاطر خواہ نتائج حاصل کرنے کا بہترین طریقہ ہے۔
گرمیوں میں وزن کم کرنے کے لیے آپ اپنی خوراک میں جو چھوٹی تبدیلیاں کر سکتے ہیں اس کے بارے میں مزید جاننے کے لیے، ہم نے لیہ جانسٹن، ایک رجسٹرڈ غذائی ماہر، ٹریسٹا بیسٹ، بیلنس ون سپلیمنٹس میں ایک رجسٹرڈ غذائی ماہر، اور میری سبات، جو ایک غذائیت کی ماہر اور ذاتی ٹرینر ہیں سے بات کی۔ وہ اس بات سے اتفاق کرتے ہیں کہ زیادہ پروبائیوٹک سے بھرپور غذائیں کھانا، اپنا کھانا گھر پر بنانا، اور پراسیسڈ فوڈز سے پرہیز کرنا، وزن کم کرنے کے لیے آپ اپنی غذا میں بہت چھوٹی تبدیلیاں کر سکتے ہیں۔ مزید جاننے کے لیے پڑھیں!
گرمیوں میں وزن کم کرنے کے لیے آپ اپنی خوراک میں جو چھوٹی تبدیلیاں کر سکتے ہیں اس کے بارے میں مزید جاننے کے لیے، ہم نے لیہ جانسٹن، ایک رجسٹرڈ غذائی ماہر، ٹریسٹا بیسٹ، بیلنس ون سپلیمنٹس میں ایک رجسٹرڈ غذائی ماہر، اور میری سبات، جو ایک غذائیت کی ماہر اور ذاتی ٹرینر ہیں سے بات کی۔ وہ اس بات سے اتفاق کرتے ہیں کہ زیادہ پروبائیوٹک سے بھرپور غذائیں کھانا، اپنا کھانا گھر پر بنانا، اور پراسیسڈ فوڈز سے پرہیز کرنا، وزن کم کرنے کے لیے آپ اپنی غذا میں بہت چھوٹی تبدیلیاں کر سکتے ہیں۔ مزید جاننے کے لیے پڑھیں!
1. زیادہ پروبائیوٹک سے بھرپور غذائیں کھانا۔
پروبائیوٹکس زندہ مائکروجنزم ہیں جو استعمال کرنے پر آنتوں اور وزن میں کمی کے فوائد فراہم کرتے ہیں۔ خاص طور پر، پروبائیوٹک، خمیر شدہ کھانے آپ کے آنتوں میں "اچھے" بیکٹیریا کو کھانا کھلانے میں مدد کر سکتے ہیں جو آپ کو وزن کم کرنے اور سوزش کو کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔ "زیادہ پروبائیوٹک سے بھرپور غذائیں کھانے سے جسم میں سوزش کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے،" بہترین بتاتے ہیں۔ "پروبائیوٹکس زندہ مائکروجنزم ہیں جو صحت کے لیے فائدہ مند ہیں، خاص طور پر آنتوں کی صحت کے لیے۔ گٹ مائکرو بایوم پورے جسم میں سوزش کو کنٹرول کرنے میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔"
"جب گٹ مائکرو بایوم میں عدم توازن ہوتا ہے، تو یہ دائمی سوزش کا باعث بن سکتا ہے، جو کہ صحت کے مسائل کی ایک وسیع رینج سے منسلک ہوتا ہے، بشمول خود کار قوت مدافعت کی بیماریاں، دل کی بیماری، اور کینسر کی بعض اقسام،" وہ جاری رکھتی ہیں۔ "پروبائیوٹک سے بھرپور غذائیں جیسے دہی، کیفیر، کمچی، ساورکراٹ اور ٹیمپہ میں زندہ فائدہ مند بیکٹیریا ہوتے ہیں جو آنتوں کے مائکرو بایوم میں توازن بحال کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔" اور، پروبائیوٹک سے بھرپور دیگر غذائیں ہیں جو آپ صحت مند آنت کے لیے اور کچھ پاؤنڈ کم کرنے کے لیے کھا سکتے ہیں۔
بہترین کا کہنا ہے کہ "پروبائیوٹکس گٹ کی رکاوٹ کے کام کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتے ہیں، جو نقصان دہ بیکٹیریا اور زہریلے مادوں کو خون کے دھارے میں داخل ہونے اور پورے جسم میں سوزش پیدا کرنے سے روکنے میں مدد کر سکتے ہیں،" بیسٹ کہتے ہیں۔ اسی لیے اپنی غذا میں پروبائیوٹک سے بھرپور غذاؤں کو شامل کرنا آپ کے آنتوں کی صحت کو سہارا دینے اور سوزش کو کم کرنے میں مدد دے سکتا ہے۔.
"جب گٹ مائکرو بایوم میں عدم توازن ہوتا ہے، تو یہ دائمی سوزش کا باعث بن سکتا ہے، جو کہ صحت کے مسائل کی ایک وسیع رینج سے منسلک ہوتا ہے، بشمول خود کار قوت مدافعت کی بیماریاں، دل کی بیماری، اور کینسر کی بعض اقسام،" وہ جاری رکھتی ہیں۔ "پروبائیوٹک سے بھرپور غذائیں جیسے دہی، کیفیر، کمچی، ساورکراٹ اور ٹیمپہ میں زندہ فائدہ مند بیکٹیریا ہوتے ہیں جو آنتوں کے مائکرو بایوم میں توازن بحال کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔" اور، پروبائیوٹک سے بھرپور دیگر غذائیں ہیں جو آپ صحت مند آنت کے لیے اور کچھ پاؤنڈ کم کرنے کے لیے کھا سکتے ہیں۔
بہترین کا کہنا ہے کہ "پروبائیوٹکس گٹ کی رکاوٹ کے کام کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتے ہیں، جو نقصان دہ بیکٹیریا اور زہریلے مادوں کو خون کے دھارے میں داخل ہونے اور پورے جسم میں سوزش پیدا کرنے سے روکنے میں مدد کر سکتے ہیں،" بیسٹ کہتے ہیں۔ اسی لیے اپنی غذا میں پروبائیوٹک سے بھرپور غذاؤں کو شامل کرنا آپ کے آنتوں کی صحت کو سہارا دینے اور سوزش کو کم کرنے میں مدد دے سکتا ہے۔.
2. گھر میں مزید کھانا بنائیں۔
وزن کم کرنے کا ایک بہترین اور آسان طریقہ یہ ہے کہ گھر میں خود کھانا پکانا۔ آپ حصے کے سائز کو کنٹرول کرسکتے ہیں اور آپ کتنا استعمال کرنا چاہتے ہیں۔ اس طرح جب آپ کسی ریستوراں میں کھانا کھاتے ہیں تو آپ کو کچھ ختم کرنے کا دباؤ محسوس نہیں ہوگا۔ جانسٹن کا کہنا ہے کہ "گھر میں زیادہ کھانا بنانا آپ کے ہاتھ میں طاقت رکھتا ہے۔"
اس سے آپ کو مینو، اجزاء اور حصے کے سائز کو کنٹرول کرنے کا موقع ملے گا۔ "وہ لوگ جو گھر سے زیادہ کھانا تیار کرتے اور کھاتے ہیں وہ عام طور پر چھوٹے حصے، کم کیلوریز، کم سیچوریٹڈ اور ٹرانس فیٹ، کم سوڈیم، کم چینی، زیادہ پھل اور سبزیاں اور عام طور پر زیادہ غذائیت سے بھرپور غذا کھاتے ہیں،" وہ مزید کہتی ہیں۔ اور جب آپ گھر پر اپنا کھانا خود بناتے ہیں تو، غیر ضروری اضافی چربی سے بچنے کے لیے صحت مند کھانا پکانے کے تیل کا انتخاب کرنا یاد رکھیں۔
اس سے آپ کو مینو، اجزاء اور حصے کے سائز کو کنٹرول کرنے کا موقع ملے گا۔ "وہ لوگ جو گھر سے زیادہ کھانا تیار کرتے اور کھاتے ہیں وہ عام طور پر چھوٹے حصے، کم کیلوریز، کم سیچوریٹڈ اور ٹرانس فیٹ، کم سوڈیم، کم چینی، زیادہ پھل اور سبزیاں اور عام طور پر زیادہ غذائیت سے بھرپور غذا کھاتے ہیں،" وہ مزید کہتی ہیں۔ اور جب آپ گھر پر اپنا کھانا خود بناتے ہیں تو، غیر ضروری اضافی چربی سے بچنے کے لیے صحت مند کھانا پکانے کے تیل کا انتخاب کرنا یاد رکھیں۔
3. پراسیسڈ فوڈز سے پرہیز کریں۔
ہمیں شاید آپ کو دو بار یہ بتانے کی ضرورت نہیں ہے کہ پروسیسرڈ فوڈز جیسے میٹھے مشروبات، ڈیلی میٹ، اور بہتر کاربوہائیڈریٹ والی غذائیں آپ کے وزن میں کمی کے اہداف کے لیے نقصان دہ ہیں۔ سبط اتفاق کرتا ہے۔ وہ کہتی ہیں کہ سیر شدہ چربی کا زیادہ استعمال وزن میں اضافے کا ایک بڑا مجرم ہے۔ سبات نے یہ بھی نوٹ کیا کہ یہ "دل کی بیماری، فالج اور بعض کینسر کے خطرے کو بڑھا سکتا ہے۔" بدقسمتی سے گوشت سے محبت کرنے والوں کے لیے، اس قسم کی چربی عام طور پر پراسیس شدہ گوشت جیسے بیکن، ساسیج اور ڈیلی میٹس میں پائی جاتی ہے۔
اور، جب کہ وہ پرکشش ہو سکتے ہیں، سبط بتاتے ہیں کہ "سوڈا، انرجی ڈرنکس، اور اسپورٹس ڈرنکس جیسے شوگروں میں زیادہ مقدار میں شامل کیا جاتا ہے، جو وزن میں اضافے، ذیابیطس ٹائپ 2، اور دیگر دائمی بیماریوں کا باعث بن سکتا ہے۔" لہذا، اگر آپ چاہتے ہیں کہ کوئی ایسی چیز گھونٹ لیں جس میں چینی نہ ہو، تو سبات مشورہ دیتے ہیں، "کچھ سٹیویا کے ساتھ تازہ لیموں یا جوس کے چھینٹے کے ساتھ سیلٹزر پانی۔" یم! یا، کچھ گٹ صحت مند کمبوچا کا انتخاب کریں۔
اس کے علاوہ، تلی ہوئی غذائیں آپ کو عمر سے متعلق بیماریوں کا خطرہ بڑھا سکتی ہیں۔ سبط کہتے ہیں، "فرنچ فرائز، فرائیڈ چکن، اور تلی ہوئی مچھلی جیسے کھانے میں ٹرانس فیٹس اور سیچوریٹڈ فیٹس زیادہ ہوتے ہیں، جو دل کی بیماری اور فالج کا خطرہ بڑھا سکتے ہیں۔" "بھوننے کے بجائے، غیر صحت بخش چربی کی مقدار کو کم کرنے کے لیے اپنے کھانے کو بیکنگ، گرل یا بھاپ میں ڈالنے کی کوشش کریں۔" اسی طرح بہتر اناج بھی وزن میں اضافے کا باعث بن سکتا ہے۔ "صاف شدہ اناج، جیسے سفید روٹی، سفید چاول، اور پاستا، سے ان کے فائبر اور غذائی اجزاء چھین لیے گئے ہیں، جو وزن میں اضافے، ذیابیطس اور دل کی بیماری کا باعث بن سکتے ہیں،" سبط نے ہمیں بتایا۔
ہمیں شاید آپ کو دو بار یہ بتانے کی ضرورت نہیں ہے کہ پروسیسرڈ فوڈز جیسے میٹھے مشروبات، ڈیلی میٹ، اور بہتر کاربوہائیڈریٹ والی غذائیں آپ کے وزن میں کمی کے اہداف کے لیے نقصان دہ ہیں۔ سبط اتفاق کرتا ہے۔ وہ کہتی ہیں کہ سیر شدہ چربی کا زیادہ استعمال وزن میں اضافے کا ایک بڑا مجرم ہے۔ سبات نے یہ بھی نوٹ کیا کہ یہ "دل کی بیماری، فالج اور بعض کینسر کے خطرے کو بڑھا سکتا ہے۔" بدقسمتی سے گوشت سے محبت کرنے والوں کے لیے، اس قسم کی چربی عام طور پر پراسیس شدہ گوشت جیسے بیکن، ساسیج اور ڈیلی میٹس میں پائی جاتی ہے۔
اور، جب کہ وہ پرکشش ہو سکتے ہیں، سبط بتاتے ہیں کہ "سوڈا، انرجی ڈرنکس، اور اسپورٹس ڈرنکس جیسے شوگروں میں زیادہ مقدار میں شامل کیا جاتا ہے، جو وزن میں اضافے، ذیابیطس ٹائپ 2، اور دیگر دائمی بیماریوں کا باعث بن سکتا ہے۔" لہذا، اگر آپ چاہتے ہیں کہ کوئی ایسی چیز گھونٹ لیں جس میں چینی نہ ہو، تو سبات مشورہ دیتے ہیں، "کچھ سٹیویا کے ساتھ تازہ لیموں یا جوس کے چھینٹے کے ساتھ سیلٹزر پانی۔" یم! یا، کچھ گٹ صحت مند کمبوچا کا انتخاب کریں۔
اس کے علاوہ، تلی ہوئی غذائیں آپ کو عمر سے متعلق بیماریوں کا خطرہ بڑھا سکتی ہیں۔ سبط کہتے ہیں، "فرنچ فرائز، فرائیڈ چکن، اور تلی ہوئی مچھلی جیسے کھانے میں ٹرانس فیٹس اور سیچوریٹڈ فیٹس زیادہ ہوتے ہیں، جو دل کی بیماری اور فالج کا خطرہ بڑھا سکتے ہیں۔" "بھوننے کے بجائے، غیر صحت بخش چربی کی مقدار کو کم کرنے کے لیے اپنے کھانے کو بیکنگ، گرل یا بھاپ میں ڈالنے کی کوشش کریں۔" اسی طرح بہتر اناج بھی وزن میں اضافے کا باعث بن سکتا ہے۔ "صاف شدہ اناج، جیسے سفید روٹی، سفید چاول، اور پاستا، سے ان کے فائبر اور غذائی اجزاء چھین لیے گئے ہیں، جو وزن میں اضافے، ذیابیطس اور دل کی بیماری کا باعث بن سکتے ہیں،" سبط نے ہمیں بتایا۔
مجموعی طور پر، ماہرین اس بات پر متفق ہیں کہ وقت کے ساتھ ساتھ خاطر خواہ وزن کم کرنے کا بہترین طریقہ اپنی خوراک میں چھوٹی تبدیلیاں کرنا ہے۔ خاص طور پر، وہ تجویز کرتے ہیں کہ زیادہ پروبائیوٹک سے بھرپور غذائیں کھائیں، اپنا کھانا گھر پر بنائیں اور پراسیس شدہ کھانوں سے پرہیز کریں۔ اگرچہ ان میں سے کچھ غذا کی تبدیلیاں مشکل لگ سکتی ہیں، لیکن یہ بات ذہن میں رکھیں کہ روزانہ چھوٹے صحت مند فیصلے کرنا نہ صرف وزن کم کرنے کا بہترین طریقہ ہے بلکہ ایک لمبی اور خوشگوار زندگی گزارنے کا بھی بہترین طریقہ ہے۔
https://healthandwealthwithexercise.blogspot.com
تبصرے
ایک تبصرہ شائع کریں