جب آپ ہر روز سویا کھاتے ہیں تو آپ کے جسم کو کیا ہوتا ہے۔

کیا سویا آپ کے لیے برا ہے؟ یہاں یہ ہے کہ روزانہ سویا کھانے سے آپ کے جسم پر کیا اثر پڑ سکتا ہے۔

سویا فوڈز جیسے ٹوفو، ٹیمپہ اور مسو بہت سی روایتی ایشیائی غذاوں میں اہم اجزاء ہیں۔ لیکن اگرچہ امریکہ دنیا میں سویابین کے بڑے پروڈیوسر میں سے ایک ہے، سویابین ملک میں اگائی جانے والی دوسری سب سے بڑی فصل ہے، بہت سے امریکی بالغ سویا کی بہت سی مصنوعات نہیں کھاتے ہیں۔
 

عام مغربی غذا میں سویا فوڈز کا استعمال نسبتاً کم ہو سکتا ہے، لیکن پھر بھی اس میں سویا کو مختلف شکلوں میں شامل کیا جاتا ہے، کھانا پکانے کے تیل سے لے کر مصالحہ جات جیسے سویا ساس اور تماری سے لے کر پھلی میں سویا بین تک، ڈیری اور پروٹین کے
متبادل جیسے سویا دودھ، سویا آٹا، سویا پروٹین الگ تھلگ اور سویا پروٹین لیسیتھین

لیکن جب آپ ہر روز سویا فوڈ کھاتے ہیں تو کیا ہوتا ہے؟ آئیے تحقیق میں گہرا غوطہ لگاتے ہیں کہ روزانہ سویا کھانے سے جسم پر کیا اثر پڑتا ہے۔

آپ کو اعلیٰ معیار کی پروٹین مل سکتی ہے۔ 

 پٹھوں، جلد، بافتوں، بالوں اور ناخنوں کی تعمیر اور مرمت سے لے کر ہارمونز اور انزائمز کو سہارا دینے اور بنانے تک، پروٹین جسم کے ہر خلیے کا ایک لازمی حصہ ہے۔ اگر آپ پودوں پر مبنی کھانے کے انداز کی پیروی کرتے ہیں، تو آپ سویا، خاص طور پر روایتی سویا کھانے جیسے ٹوفو اور ایڈامیم کو کھونا نہیں چاہتے ہیں۔ دونوں اعلیٰ قسم کی پروٹین پیش کرتے ہیں، جس میں 18.4 گرام پروٹین فی 1-کپ (155 گرام) شیلڈ ایڈامیم کے لیے اور 21.8 گرام ہر 1/2 کپ خام ٹوفو کے لیے، USDA/یو ایس ڈی اے کے مطابق ہے۔ عام طور پر، بالغوں کو روزانہ تقریباً 0.8 گرام پروٹین فی کلوگرام جسمانی وزن کی ضرورت ہوتی ہے۔ دوسرے الفاظ میں، اگر آپ کا وزن 60 کلوگرام (132 پاؤنڈ) ہے، تو آپ اپنی روزانہ کی پروٹین کی ضرورت کو صرف 1 کپ شیلڈ ایڈامیم اور 1/2 کپ مضبوط ٹوفو کھا کر پورا کر لیں گے۔ 

 

آپ دل کی بیماری کے خطرے کو کم کر سکتے ہیں۔

 ہر روز روایتی سویا کھانے کا ایک اور فائدہ آپ کے دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے کا امکان ہے۔ سرکولیشن میں شائع ہونے والی ایک حالیہ تحقیق میں دریافت کیا گیا ہے کہ جو لوگ ہر ہفتے کم از کم ایک سرونگ ٹوفو کھاتے ہیں ان میں دل کی بیماری کا خطرہ ان لوگوں کے مقابلے میں 18 فیصد کم ہوتا ہے جو ماہانہ ایک سے کم سرونگ کرتے تھے۔ درحقیقت، سویا واحد پودے پر مبنی پروٹین ہے جسے فوڈ اینڈ ڈرگ ایڈمنسٹریشن صحت کے دعوے کو برداشت کرنے کی اجازت دیتا ہے کہ سیر شدہ چکنائی والی غذا جس میں سویا پروٹین شامل ہے، دل کی بیماری کا خطرہ کم کر سکتا ہے۔ 

 

آپ اپنے کولیسٹرول کی سطح کو کم کر سکتے ہیں۔ 

 سویا فوڈز کھانے سے آپ کے ایل ڈی ایل ("خراب") کولیسٹرول کی سطح بھی کم ہو سکتی ہے۔ دی جرنل آف نیوٹریشن میں شائع ہونے والے 2019 کے جائزے سے پتا چلا ہے کہ چھ ہفتوں تک روزانہ 25 گرام سویا پروٹین (کچے فرم ٹوفو کے آدھے کپ سے تھوڑا زیادہ) کھانے سے ایل ڈی ایل کولیسٹرول میں ان لوگوں کے مقابلے میں 3 فیصد سے 4 فیصد تک کمی واقع ہوئی جو نہیں کھاتے تھے۔ کوئی بھی پھر بھی، سویا کے استعمال اور اس کے کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے کی صلاحیت کے بارے میں بحث جاری ہے۔ کچھ مطالعات میں یہ نہیں پایا گیا کہ سویا کولیسٹرول کو نمایاں طور پر کم کرسکتا ہے۔ اس کے باوجود، آپ اب بھی اپنی غذا میں کم سیر شدہ چکنائی والی، سویا پر مبنی غذائیں شامل کرنا چاہیں گے۔ 

 

مثال کے طور پر، یدممے/Edamame کے ہر کپ میں صرف 1 گرام سیر شدہ چکنائی ہوتی ہے، اور ہر 1/2 کپ فرم ٹوفو میں 1.5 گرام ہوتا ہے، جو انہیں جانوروں پر مبنی پروٹین کا بہترین متبادل بناتا ہے جو عام طور پر سیر شدہ چربی میں زیادہ ہوتے ہیں۔ 

 

آپ Isoflavones/آئسوفلاوونس سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں۔ 

آپ سویا کے اسوفلوونس/Isoflavones کو کریڈٹ دے سکتے ہیں، ایک قسم کا فائٹوسٹروجن جو جسم میں ایسٹروجن کی طرح کام کرتا ہے لیکن اس کے کمزور اثرات کے ساتھ، دل کے لیے ان کے ممکنہ تحفظ کا۔ لیکن یہ پلانٹ پر مبنی ایسٹروجن اضافی کردار ادا کر سکتا ہے، خاص طور پر رجونورتی کی علامات کو بہتر بنانے اور کچھ کینسر جیسے کہ کولوریکٹل کینسر کے خطرے کو کم کرنے میں، جرنل آف ایگریکلچر اینڈ فوڈ ریسرچ میں شائع ہونے والے 2022 کے جائزے کے مطابق۔ آپ کو یہ جان کر بھی حیرت ہو سکتی ہے کہ سویا میں تمام کھانوں میں سب سے زیادہ اسوفلوونس/Isoflavones ہوتے ہیں۔ تو، سویا فوڈ پیش کرنے والے میں کتنی آئسوفلاوون ہوتی ہے؟ توفو اور سویا دودھ جیسی روایتی سویا کھانوں میں سویا پروٹین کے ہر گرام کے لیے 3.5 ملی گرام آئسوفلاونز ہوتے ہیں۔ دوسرے لفظوں میں، اگر آپ 2 کپ (8 سیال اونس) سویا دودھ یا 100 گرام ٹوفو کھاتے ہیں، تو آپ 25 ملی گرام آئسوفلاونز کھاتے ہیں۔ اگرچہ کوئی تجویز کردہ آئسوفلاوون انٹیک قائم نہیں کیا گیا ہے، 2021 میں رجونورتی میں شائع ہونے والی ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ 79% مطالعہ کے شرکاء جنہوں نے 12 ہفتوں تک سلاد یا سوپ میں 1/2 کپ سویابین شامل کی، گرم چمک میں نمایاں کمی واقع ہوئی۔

آپ کو آپ کی سوچ سے کم آئرن مل سکتا ہے۔

سویا آئرن کا ایک اچھا ذریعہ ہے، لہذا یہ سوچنا منطقی ہے کہ آپ جتنی سویا فوڈز کھاتے ہیں، اتنا ہی زیادہ آئرن استعمال کریں گے۔ جب کہ آپ جزوی طور پر درست ہیں، ہو سکتا ہے کہ آپ کے لوہے کی کل مقدار کا مسئلہ نہ ہو، لیکن آپ جس قسم کے لوہے کا استعمال کرتے ہیں وہ ہے؛ سویا کا لوہا اتنی آسانی سے جذب نہیں ہو سکتا جتنا کہ جانوروں پر مبنی پروٹین میں موجود آئرن۔ گائے کے گوشت، سور کا گوشت، پولٹری اور سمندری غذا میں ہیم آئرن سویا میں موجود نان ہیم آئرن سے زیادہ جیو دستیاب ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ اگر آپ سبزی خور یا سبزی خور غذا کی پیروی کرتے ہیں جو پودوں پر مبنی پروٹین پر انحصار کرتے ہیں جیسے کہ سویا آپ کے پروٹین کا ذریعہ ہے، تو آپ کے پاس آئرن کے ذخیرے کم ہو سکتے ہیں، جو کہ فوڈ سائنس اینڈ نیوٹریشن میں تنقیدی جائزے میں شائع ہونے والے 2018 کے جائزے کے مطابق ہے۔ کم آئرن
اسٹورز آپ کے آئرن کی کمی کے خون کی کمی کے خطرے کو بڑھا سکتے ہیں۔

نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ کے مطابق، سبزی خور یا سبزی خور غذا میں آئرن کی کمی کے امکانات کو کم کرنے کے لیے، آپ کو گوشت کھانے والوں کے مقابلے میں کم از کم 1.8 گنا زیادہ آئرن کھانے کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔ اس کا ترجمہ ہے:

• ہر عمر کے بالغ مردوں اور 51 سال سے زیادہ عمر کی خواتین کے لیے 14.4 ملی گرام
•  18 سے 50 سال کی عمر کی خواتین کے لیے 32.4 ملی گرام 

مثال کے طور پر، 1/2 کپ کچا ٹوفو 3.35 ملی گرام آئرن فراہم کرتا ہے، لہذا اگر آپ کو 14.4 ملی گرام کی ضرورت ہو، تو آپ کو 2 کپ مضبوط ٹوفو، یا اگر آپ کو 32.4 ملی گرام آئرن کی ضرورت ہو تو تقریباً 5 کپ کھانے کی ضرورت ہوگی۔ چونکہ یہ ایک غیر حقیقی مقدار ہے، اس لیے یاد رکھیں کہ آپ کے آئرن اور دیگر غذائی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے خوراک میں پودوں پر مبنی مختلف قسم کے کھانے شامل کرنا بہتر ہے۔

https://healthandwealthwithexercise.blogspot.com