ذیابیطس کے ساتھ رہنے والے لوگوں کے لیے غذا: انتخاب کرنے کے لیے بہترین غذائیں اور مزید

جب آپ کو ذیابیطس ہو تو کھانےمیں کیا کھائیں اس کا اندازہ لگانا مشکل نہیں ہے۔

آپ کی اولین ترجیح آپ کے بلڈ شوگر کے حالات کو منظم کرنا چاہئے تاکہ کھانے پینے کو آسان بنایا جاسکے۔

یہ بھی ضروری ہے کہ ایسی غذائیں کھائیں جو ذیابیطس کی پیچیدگیوں جیسے دل کی بیماری نہ ہونے میں مددگار ثابت ہوں۔

آپ کی خوراک ذیابیطس کو روکنے اور کنٹرول کرنے میں اہم کردار ادا کر سکتی ہے۔

پھر ذیابیطس کے ساتھ رہنے والے لوگوں کے لیے 16 اسٹائلش فوڈز ہیں، دونوں قسم 1 اور ٹائپ 2۔

ذیابیطس کے ساتھ رہنے والے لوگوں کے لئے بہترین غذا

1. فیٹی/چربی والی مچھلی:

ان چکنائیوں کا مستقل بنیاد پر کافی مقدار میں حاصل کرنا خاص طور پر ذیابیطس کے شکار لوگوں کے لیے ضروری ہے، جن کو دل کی شکایت اور فالج کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔

ڈی ایچ اے اور ای پی اے ان خلیات کی حفاظت کرتے ہیں جو آپ کے خون کی نالیوں کو لائن کرتے ہیں، سوزش کے لیبل کو کم کرتے ہیں، اور آپ کی شریانوں کی خدمت کے طریقے کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے۔

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ باقاعدگی سے فیٹی مچھلی کھاتے ہیں ان میں دل کے دورے کی طرح شدید کورونری رنز کا خطرہ کم ہوتا ہے، اور دل کی شکایت ہارٹ اٹیک سے مرنے کا امکان کم ہوتا ہے.

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ فیٹی/چربی والی مچھلی کھانے سے بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے۔

68 بالغوں پر مشتمل ایک تحقیق میں جن کا وزن زیادہ تھا یا موٹاپا تھا پایا گیا کہ چربی والی مچھلی کھانے والے شرکاء کے کھانے کے بعد خون میں شکر کی سطح میں ان شرکاء کے مقابلے میں نمایاں بہتری آئی جنہوں نے دبلی پتلی مچھلی کھائی۔

مچھلی بھی اعلیٰ معیار کے پروٹین کا ایک بڑا ذریعہ ہے، جو آپ کو پیٹ بھرنے اور بلڈ شوگر کے حالات کو مستحکم کرنے میں مدد دیتی ہے۔

خلاصہ

فیٹی/چربی والی مچھلی میں اومیگا 3 چربی ہوتی ہے جو سوزش اور دل کی شکایت اور فالج کے دیگر خطرے والے عوامل کو کم کرنے میں مدد دیتی ہے۔ اس کے علاوہ، یہ پروٹین کا ایک بڑا ذریعہ ہے، جو خون میں شکر کی سطح کو منظم کرنے کے لیے اہم ہے۔

2. پتوں والی سبزیاں:

سرسبز سبزیاں انتہائی غذائیت سے بھرپور اور کیلوریز میں کم ہوتی ہیں۔

ان میں ہضم ہونے والے کاربوہائیڈریٹ، یا جسم کے ذریعے جذب ہونے والے کاربوہائیڈریٹ میں بھی حقیقتاً کم ہوتے ہیں، اس لیے وہ بلڈ شوگر کے حالات کو نمایاں طور پر متاثر نہیں کریں گے۔

پالک، کیلے اور دیگر سرسبز پتوں والی سبزیاں وٹامن سی سمیت متعدد وٹامنز اور معدنیات کے اچھے ذرائع ہیں۔

کچھ شواہد بتاتے ہیں کہ ذیابیطس کے شکار لوگوں میں وٹامن سی کے حالات ذیابیطس کے بغیر والے لوگوں کے مقابلے میں کم ہوتے ہیں، اور ان میں وٹامن سی کی زیادہ ضرورت ہوتی ہے.

وٹامن سی ایک طاقتور اینٹی آکسیڈینٹ کے طور پر کام کرتا ہے اوراینٹی سوزش کی خصوصیات بھی رکھتا ہے۔

وٹامن سی سے بھرپور غذاؤں کی غذائی مقدار میں اضافہ شامل کرنا ذیابیطس کے شکار لوگوں کو ان کے سیرم وٹامن سی کی صورتحال کو بڑھانے میں مدد کر سکتا ہے جبکہ سوزش اور سیلولر کو پہنچنے والے نقصان کو کم کرتا ہے.

خلاصہ

سرسبز و شاداب سبزیاں وٹامن سی کے ساتھ ساتھ اینٹی آکسیڈنٹ جیسے غذائی اجزاء سے بھرپور ہوتی ہیں جو آپ کے دل اور آنکھوں کی صحت کی حفاظت کرتی ہیں۔

3. ایوکاڈوس/Avocados

ایوکاڈو میں 1 گرام سے کم چینی، بہت سے کاربوہائیڈریٹ، زیادہ فائبر مواد اور صحت مند چکنائی ہوتی ہے، لہذا آپ کو ان کے بارے میں فکر کرنے کی ضرورت نہیں ہے کہ وہ آپ کے بلڈ شوگر کی صورتحال کو بڑھاتے ہیں۔

ایوکاڈو کا استعمال مجموعی خوراک کے بہتر معیار اور نمایاں طور پر کم جسمانی وزن اور باڈی ماس انڈیکیٹر (بی ایم آئی) سے بھی وابستہ ہے۔

یہ ایوکاڈو کو ذیابیطس کے شکار لوگوں کے لیے ایک مثالی ناشتہ بناتا ہے، خاص طور پر چونکہ 

موٹاپا ذیابیطس کے ہونے کے امکانات کو بڑھاتی ہے۔

ایوکاڈو میں ذیابیطس کو روکنے کے لیے مخصوص خصوصیات ہوسکتے ہیں۔

چوہوں کے بارے میں 2019 کے مطالعے میں بتایا گیا ہے کہ ایوکاٹین بی (AvoB) ایک چربی کا مالیکیول جو صرف اووکدوس/avocados میں ترتیب دیا گیا ہے، کنکال کے پٹھوں اور لبلبے میں آکسیکرن کی کمی کو روکتا ہے، جو انسولین کے خلاف مزاحمت کو کم کرتا ہے۔

ایوکاڈوس اور ذیابیطس کی روک تھام کے درمیان تعلق قائم کرنے کے لیے انسانوں میں مزید تحقیق کا مطالبہ کی ضرورت ہے۔

خلاصہ

ایوکاڈو میں چینی کی مقدار 1 گرام سے کم ہوتی ہے اور اس کا تعلق مجموعی خوراک کے معیار سے ہے۔ ایوکاڈو میں ذیابیطس کی روک تھام کے لیے مخصوص خصوصیات بھی ہو سکتے ہیں۔

4. انڈے

انڈے کا باقاعدہ استعمال آپ کے دل کی بیماری کے خطرے کو کئی طریقوں سے کم کر سکتا ہے۔

انڈے سوزش کو کم کر سکتے ہیں، انسولین کی ادراک کو کم کر سکتے ہیں، آپ کے ایچ ڈی ایل (اچھے) کولیسٹرول کی صورتحال کو بڑھا سکتے ہیں، اور آپ کے ایل ڈی ایل (خراب) کولیسٹرول کے سائز اور شکل کو تبدیل کر سکتے ہیں۔

2019 کی ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ زیادہ چکنائی والا، کم کارب انڈے کا ناشتہ کھانے سے ذیابیطس والے لوگوں کو دن بھر بلڈ شوگر کی صورتحال کو سنبھالنے میں مدد مل سکتی ہے۔

عمر رسیدہ تحقیق نے انڈے کے استعمال کو ذیابیطس کے مریضوں میں دل کی بیماری سے جوڑا ہے۔

لیکن کنٹرول شدہ مطالعات کے ایک تازہ ترین جائزے میں بتایا گیا ہے کہ غذائیت سے متعلق غذا کے حصے کے طور پر فی ہفتہ 6 سے 12 انڈے کھانے سے ذیابیطس کے شکار لوگوں میں دل کی شکایت کے خطرے کے عوامل میں اضافہ نہیں ہوتا ہے۔

مزید کیا ہے، کچھ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ انڈے کھانے سے فالج کا خطرہ کم ہو سکتا ہے۔

خلاصہ

انڈے دل کی شکایت کے خطرے والے عوامل کو کم کر سکتے ہیں، بلڈ شوگر کے اچھے انتظام کو فروغ دے سکتے ہیں، آنکھوں کی صحت کی حفاظت کر سکتے ہیں اور آپ کو پیٹ بھرا محسوس کر سکتے ہیں۔

5. چیا کے بیج

چیا کے بیج ذیابیطس کے شکار لوگوں کے لیے ایک بہترین خوراک ہیں۔ ان میں فائبر زیادہ ہوتا ہے، پھر بھی ہضم ہونے والے کاربوہائیڈریٹ کم ہوتے ہیں۔

درحقیقت، چیا کے بیجوں کی 28 گرام (1-اونس) سرونگ میں 12 گرام کاربوہائیڈریٹ میں سے 11 فائبر ہوتے ہیں، جو بلڈ شوگر کو نہیں بڑھاتے۔

چیا کے بیجوں میں موجود گاڑھا/چپچپا ریشہ دراصل آپ کے خون میں شوگر کی صورتحال کو کم کر سکتا ہے اسکی رفتارکو کم کر کے جس پر کھانا آپ کے آنتوں سے گزرتا ہے اور جذب ہوتا ہے۔

چیا کے بیج آپ کو معتدل وزن بڑھانے میں مدد دے سکتے ہیں کیونکہ چیا کے بیجوں میں موجود فائبر بھوک کو کم کرتا ہے اور آپ کو پیٹ بھرنے کا احساس دلاتا ہے۔ چیا کے بیج ذیابیطس والے لوگوں میں گلیسیمک مینجمنٹ کو برقرار رکھنے میں بھی مدد کرسکتے ہیں۔

ایک مطالعہ جس میں 77 زیادہ وزنی یا موٹاپے والے بالغوں کو شامل کیا گیا ہے جس میں  ٹائپ 2 ذیابیطس کے بارے میں رائے قائم کی گئی ہے کہ چیا سیڈز کھانے سے وزن میں کمی آتی ہے اور اچھے گلیسیمک کنٹرول کو برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے.

چیا کے بیجوں کو بلڈ پریشر اور سوزش کے نشانات کو کم کرنے میں بھی بہت ہی مدد ملتی ہے۔

6. پھلیاں

پھلیاں سستی، غذائیت سے بھرپور اور انتہائی صحت بخش ہے۔

پھلیاں پھلی کی ایک قسم ہے جو وٹامنزبی ، صحت بخش معدنیات (کیلشیم، پوٹاشیم، اور میگنیشیم) اور فائبر سے بھرپور ہوتی ہیں۔

ان میں یقینی طور پر کم گلیسیمک انڈیکس بھی ہوتے ہیں، جو ذیابیطس کے انتظام کے لیے اہم ہے۔

پھلیاں ذیابیطس کو روکنے بھی مدد کرسکتا ہے۔

دل کی بیماری کے زیادہ خطرے میں، 3,000 سے زیادہ شرکاء پر مشتمل ایک مطالعہ میں، جو لوگ پھلیاں زیادہ کھاتے تھے ان میں ٹائپ 2 ذیابیطس ہونے کا امکان کم ہوتا ہے۔

خلاصہ

پھلیاں سستی، غذائیت سے بھرپور ہوتے ہیں، اور ان میں کم گلیسیمک انڈیکس ہوتے ہیں، جو انہیں ذیابیطس کے مریضوں کے لیے ایک صحت مند اختیار بناتے ہیں۔

7. یونانی دہی

ایک طویل مدتی مطالعہ جس میں 100,000 سے زائد شرکاء کے صحت کے اعداد و شمار شامل ہیں یہ طے کیا گیا ہے کہ دہی کی روزانہ کھانے سے ٹائپ 2 ذیابیطس کی نشوونما کے 18 فیصد کم خطرے سے منسلک ہے۔

یہ آپ کو وزن کم کرنے میں بھی مدد دے سکتا ہے، اگر یہ کوئی خاص چیز ہے۔

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ دہی اور دیگر دودھ کی غذائیں ٹائپ 2 ذیابیطس والے لوگوں میں وزن میں کمی اور بہتر جسمانی ساخت کا باعث بن سکتی ہیں.

کیلشیم، پروٹین، اور خاص قسم کی چکنائی کی اعلیٰ حالتیں جو دہی میں قائم کنجوگیٹڈ لینولک ایسڈ (سی ایل اے) کہلاتی ہیں آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔

مزید برآں، یونانی دہی میں فی سرونگ صرف 6-8 گرام کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں، جو بازاری دہی سے کم ہے۔

یہ پروٹین میں بھی زیادہ ہے، جو بھوک کو کم کر کے وزن میں کمی کو فروغ دے سکتا ہے اور اس وجہ سے کیلوری ان پٹ کو کم کر سکتا ہے۔

خلاصہ

دہی بلڈ شوگر کے صحت مند حالات کو فروغ دے سکتا ہے، دل کی شکایت کے خطرے والے عوامل کو کم کر سکتا ہے، اور وزن کے آپریشن میں مدد کر سکتا ہے۔

8. گری دار میوے

گری دار میوے رسیلا اور غذائیت سے بھرپور ہیں۔

گری دار میوے کی سب سے زیادہ اقسام میں فائبر ہوتا ہے اور ان میں خالص کاربوہائیڈریٹ کم ہوتے ہیں، حالانکہ کچھ میں دوسروں سے زیادہ ہوتا ہے۔

مختلف قسم کے گری دار میوے کی تحقیق سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ باقاعدگی سے کھانے سے سوزش اور خون میں شوگر کو کم کیا جا سکتا ہے، HbA1c (طویل مدتی خون میں شوگر کے انتظام کے لیے مارکر)، اور ایل ڈی ایل (خراب) کولیسٹرول کی سطح کم ہو سکتی ہے۔

گری دار میوے ذیابیطس کے شکار لوگوں کے دل کی صحت کو بہتر بنانے میں بھی مدد کرسکتے ہیں۔

2019 کی ایک تحقیق جس میں ٹائپ 2 ذیابیطس کے ساتھ مزید 16,000 سے زیادہ شرکاء شامل تھے کہ اخروٹ، بادام، ہیزلنٹس اور پستے جیسے درختوں کے گری دار میوے کھانے سے ان کے دل کی بیماری اور موت کا خطرہ کم ہوا۔

تحقیق یہ بھی بتاتی ہے کہ گری دار میوے خون میں گلوکوز کے حالات کو بہتر بنا سکتے ہیں۔

ٹائپ 2 ذیابیطس والے لوگوں کے ساتھ ایک مطالعہ نے یہ طے کیا کہ اخروٹ کے تیل کی پینٹنگ روزانہ کھانے سے خون میں گلوکوز کی صورتحال بہتر ہوتی ہے۔

یہ دریافت اس لیے اہم ہے کیونکہ ٹائپ 2 ذیابیطس والے لوگوں میں اکثر انسولین کی بلندی کی صورت حال ہوتی ہے، جس کا تعلق موٹاپےسے ہے۔

خلاصہ

گری دار میوے ایک متوازن غذا ہیں۔ یہ خوراک انسان کی صحت میں اضافہ کرتی ہے۔

ان میں فائبر زیادہ ہوتا ہے اور یہ بلڈ شوگر اور ایل ڈی ایل (خراب) کولیسٹرول کے حالات کو کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔

9. بروکولی

بروکولی آس پاس کی سب سے زیادہ غذائیت والی سبزیوں میں سے ایک ہے۔

پکی ہوئی بروکولی کے آدھے مگ میں وٹامن سی اور میگنیشیم جیسے اہم غذائی اجزاء کے ساتھ صرف 27 کیلوریز اور 3 گرام قابل ہضم کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔

بروکولی آپ کے بلڈ شوگر کے حالات کو منظم کرنے میں بھی مدد کر سکتی ہے۔

ایک تحقیق میں بتایا گیا کہ بروکولی کے انکروں کا استعمال ذیابیطس کے مریضوں میں خون میں گلوکوز کی کمی کا باعث بنتا ہے۔

خون میں گلوکوز کی صورتحال میں یہ کمی شاید سلفورافین کی وجہ سے ہے، جو بروکولی اور انکرت جیسی مصلوب سبزیوں میں موجود کیمیکل ہے۔

خلاصہ

بروکولی ایک کم کیلوری والی سبزی ہے، ایک کم کارب فوڈ ہے جس میں اعلی غذائیت کی قیمت ہے۔

یہ صحت مند پودوں کے مرکبات سے بھری ہوئی ہے مختلف بیماریوں سے بچانے میں مدد دے سکتی ہے۔

10. ایکسٹرا ورجن زیتون کا تیل 

ایکسٹرا کنواری زیتون کے تیل کی پینٹنگ میں اولیک ایسڈ ہوتا ہے، ایک قسم کی مونو سیچوریٹڈ چکنائی جو گلیسیمک مینجمنٹ کو بہتر بنا سکتی ہے، روزہ رکھنے اور کھانے کے بعد ٹرائگلیسرائیڈ کی صورت حال کو کم کر سکتی ہے، اور اس میں اینٹی آکسیڈینٹ خصوصیات ہوتے ہیں۔

یہ اس لیے اہم ہے کیونکہ ذیابیطس والے لوگوں کو بلڈ شوگر کے حالات کو سنبھالنے میں دشواری کا سامنا کرنا پڑتا ہے اور ان میں ٹرائگلیسرائیڈ زیادہ ہوتی ہے۔

اولیک ایسڈ پرپورننس ہارمون جی ایل پی-1 کو بھی متحرک کر سکتا ہے۔

مختلف قسم کی چربی کو دیکھتے ہوئے 32 مطالعات کے ایک بڑے تجزیے میں، زیتون کے تیل کی پینٹنگ ہی دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے کے لیے دکھایا گیا تھا۔

زیتون کے تیل کی پینٹنگ میں پولیفینول نامی اینٹی آکسیڈنٹس بھی ہوتے ہیں۔

پولیفینول سوزش کو کم کرتے ہیں، آپ کے خون کی نالیوں کے استر والے خلیوں کی حفاظت کرتے ہیں، آپ کے ایل ڈی ایل (خراب) کولیسٹرول کو نقصان پہنچانے سے آکسیڈیشن کو روکتے ہیں، اور بلڈ پریشر کو کم کرتے ہیں۔

ایکسٹرا ورجن زیتون کے تیل کی پینٹنگ غیر مصدقہ ہے، لہذا یہ اینٹی آکسائڈنٹ اور دیگر خصوصیات کو برقرار رکھتا ہے جو اسے صحت مند بناتا ہے.

اس بات کو یقینی بنائیں کہ ایکسٹرا ورجن زیتون کے تیل کی پینٹنگ کا انتخاب ایک قابل تخمینہ ذریعہ سے کریں، کیونکہ زیتون کے متعدد تیل سستے تیل جیسے مکئی اور سویا کے ساتھ ملائے جاتے ہیں۔

خلاصہ

زیتون کے تیل میں صحت مند اولیک ایسڈ ہوتا ہے۔ اس تیل کا استعمال بلڈ پریشر اور دل کی صحت کے لیے فائدہ مند ہے۔

11. السی کے بیج

عام سن یا السی کے نام سے بھی جانا جاتا ہے، فلیکس بیج/flaxseeds کے بیجوں میں دل کے لیے صحت مند اومیگا 3 چکنائی، فائبر، اور دیگر منفرد پودوں کے مرکبات ہوتے ہیں۔

ان کے ناقابل حل فائبر کا ایک حصہ لگنانس/lignans سے بنا ہے، جو دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے اور بلڈ شوگر کے انتظام کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتا ہے۔

25 بے ترتیب کلینیکل ٹرائلز کی جانچ کرنے والے ایک جائزے نے فلیکس سیڈ کی تکمیل اور خون میں گلوکوز میں کمی کے درمیان ایک اہم تعلق قائم کیا۔

فلیکس کے بیج بلڈ پریشر کو کم کرنے میں بھی مدد کر سکتے ہیں۔

2016 کا ایک مطالعہ جس میں پری ذیابیطس والے افراد شامل تھے یہ طے کیا گیا تھا کہ فلیکس سیڈ گریس پاؤڈرکے روزانہ ان پٹ نے بلڈ پریشر کو کم کیا لیکن اس سے گلائسیمک مینجمنٹ یا انسولین مزاحمت میں بہتری نہیں آئی.

مزید تحقیق کا مطالبہ کیا گیا ہے کہ اس بات کی تحقیقات کی جائیں کہ فلیکس سیڈ کس طرح ذیابیطس کے علاج میں مدد یا مدد کر سکتا ہے۔

لیکن مجموعی طور پر، فلیکسیڈ آپ کے دل اور آنتوں کی صحت کے لیے مفید ہے۔

اس کے علاوہ، فلیکس کے بیجوں میں گاڑھا/چپکنے فائبر ہوتا ہے، جو آنتوں کی صحت، انسولین کی حساسیت اور تندرستی کے جذبے کو بہتر بناتا ہے۔

خلاصہ

فلیکس کے بیج سوزش کو کم کرنے، دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے، بلڈ شوگر کے حالات کو کم کرنے اور انسولین کی حساسیت کو کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔

12. ایپل سائڈر سرکہ اور سرکہ

ایپل سائڈر سرکہ اور سادہ سرکہ کے صحت کے لیے بے شمار فوائد ہیں۔

اگرچہ یہ سیب سے بنایا گیا ہے، پھل میں موجود چینی کو ایسٹک ایسڈ میں خمیر کیا جاتا ہے۔ کارکردگی کا مظاہرہ کرنے والی مصنوعات میں 1 گرام سے کم کاربوہائیڈریٹ فی چائے کا چمچ ہوتا ہے۔

چھ مطالعات کے میٹا تجزیہ کے مطابق، جن میں ٹائپ 2 ذیابیطس والے 317 افراد شامل ہیں، سرکہ خون میں شوگر کے حالات اور HbA1c پر پرہیز کرنے کے لیے مفید سامان رکھتی ہے۔

ایپل سائڈر سرکہ میں متعدد دیگر صحت مند خصوصیات ہوسکتے ہیں، بشمول اینٹی مائکروبیل اور اینٹی آکسیڈینٹ اشیاء۔ لیکن اس کے صحت کے فوائد کی تصدیق کے لیے مزید مطالعات کا مطالبہ کیا جاتا ہے۔

ایپل سائڈر سرکہ کو اپنی خوراک میں شامل کرنے کے لیے، ہر روز ہر کھانے سے پہلے ایک گلاس پانی میں ملا کر 4 چمچ سے شروع کریں۔ نوٹ کریں کہ آپ فی گلاس پانی میں 1 چمچ ڈالنا چاہتے ہیں تاکہ ذائقہ اتنا مضبوط نہ ہو۔ فی دن زیادہ سے زیادہ 4 چمچوں میں اضافہ کریں۔

خلاصہ

ایپل سائڈر سرکہ پرہیز خون میں شوگر کے حالات کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے، لیکن اس کے صحت کے فوائد کی تصدیق کے لیے مزید تحقیق کی ضرورت ہے۔

13. اسٹرابیری

اسٹرابیری میں اینٹی آکسیڈنٹس کی مقدار بہت زیادہ ہوتی ہے جسے اینتھوسیاننز کہتے ہیں۔ وہ اسٹرابیری کا رنگ سرخ کر دیتے ہیں۔

ان میں پولی فینول بھی ہوتے ہیں، جو اینٹی آکسیڈینٹ خصوصیات کے ساتھ مفید پودوں کے مرکبات ہیں۔

2017 کی ایک تحقیق میں بتایا گیا کہ اسٹرابیری اور کرینبیریوں سے پولی فینولز کے 6 ہفتے کے استعمال سے وزن اور موٹاپے والے بالغوں میں انسولین کی حساسیت بہتر ہوتی ہے جن کو ذیابیطس نہیں تھا۔

یہ ضروری ہے کیونکہ انسولین کی کم حساسیت خون میں شوگر کے بہت زیادہ ہونے کے سبب پیدا کر سکتی ہے۔

اسٹرابیری کے ایک مگ سرونگ میں تقریباً 53.1 کیلوریز اور 12.7 گرام کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں، جن میں سے تین فائبر ہوتے ہیں۔

یہ سرونگ وٹامن سی کے لیے 100% سے زیادہ حوالہ روزانہ کی مقدار (آر ڈی آئی) فراہم کرتی ہے، جو دل کی صحت کے لیے تازہ سوزش کے فوائد فراہم کرتی ہے۔

خلاصہ

اسٹرابیری کم چینی والے پھل ہیں جن میں مضبوط سوزش کے خصوصیات ہوتے ہیں اور یہ انسولین کے خلاف مزاحمت کو کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔

14. لہسن

اس کے چھوٹے سائز اور کم کیلوریز کی وجہ سے، لہسن ناقابل یقین حد تک غذائیت سے بھرپور ہے۔

ایک لونگ (3 گرام) کچے لہسن کے برابر ہے۔ اس میں تقریباً 4 کیلوریز ہوتی ہیں۔

مینگنیج : یومیہ قیمت کا 2% (ڈی وی)

وٹامن بی 6: ڈی وی کا 2%

وٹامن سی: ڈی وی کا 1٪

سیلینیم: ڈی وی کا 1٪

فائبر: 0.06 گرام

ریسرچ سے پتہ چلتا ہے کہ لہسن خون میں گلوکوز کے بہتر انتظام میں حصہ ڈالتا ہے اور کولیسٹرول کو کنٹرول کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔

اگرچہ متعدد مطالعات جو اس بات کا تعین کرتی ہیں کہ لہسن ذیابیطس کے ساتھ رہنے والے لوگوں کے لیے ایک ثابت شدہ صحت مند آپشن ہے لہسن کی غیرمعمولی قابل قدر مقدار شامل ہے، اوپر بیان کردہ میٹا تجزیہ میں صرف 0.05-1.5 گرام کی سرونگ شامل ہے۔

ماحولیات کے لیے لہسن کا ایک لونگ تقریباً 3 گرام ہے۔

تحقیق یہ بھی بتاتی ہے کہ لہسن بلڈ پریشر کو کم کرنے اور کولیسٹرول کے حالات کو کنٹرول کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔

خلاصہ

لہسن کا استعمال ضرور کرنا چاہیے کیونکہ یہ شوگر کے مریضوں میں بلڈ شوگر، سوزش، ایل ڈی ایل کولیسٹرول اور بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔

15. اسکواش

اسکواش، جس کی متعدد اقسام ہیں، آس پاس کی صحت مند سبزیوں میں سے ایک ہے۔

گاڑھا، بھرنے والا کھانا کیلوریز میں کافی کم ہوتا ہے اور اس میں کم گلیسیمک انڈیکس ہوتے ہیں۔

موسم سرما کی اقسام کا خول سخت ہوتا ہے اور ان میں کدو، کدو اور بٹرنٹس شامل ہوتے ہیں۔

گرمیوں میں کدو کا چھلکا نرم ہوتا ہے جسے کھایا جا سکتا ہے۔ سب سے عام قسمیں زچینی اور اطالوی کدو ہیں۔

سب سے زیادہ سبزیوں کی طرح، اسکواش میں بھی فائدہ مند اینٹی آکسیڈنٹس ہوتے ہیں۔ اسکواش میں شکر قندی میٹھے آلو کے مقابلے میں چینی بھی کم ہوتی ہے، جس کی وجہ سے یہ بہت اچھا ہے۔

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ کدو پولی سیکرائڈز، جو اسکواش میں بھی پائے جاتے ہیں، انسولین کی برداشت کو بہتر بناتے ہیں اور چوہوں میں سیرم گلوکوز کی سطح کو کم کرتے ہیں۔

اگرچہ انسانوں کے بارے میں حقیقتاً بہت کم تحقیق کی گئی ہے، لیکن انسانوں میں ایک چھوٹا سا مطالعہ یہ قائم کرتا ہے کہ اسکواش نے ذیابیطس کے شکار لوگوں میں ہائی بلڈ گلوکوز کی صورتحال کو تیزی سے اور مؤثر طریقے سے گرا دیا ہے جو شدید بیمار تھے۔

اسکواش کے صحت سے متعلق فوائد کی تصدیق کے لیے انسانوں کے ساتھ مزید مطالعات کا مطالبہ کیا جاتا ہے۔

لیکن اسکواش کے صحت سے متعلق فوائد اسے کسی بھی کھانے میں ایک بہترین اضافہ بناتے ہیں۔

خلاصہ

موسم گرما اور سردیوں کے اسکواش میں فائدہ مند اینٹی آکسیڈنٹس ہوتے ہیں اور یہ بلڈ شوگر کو کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔

16. شیراتکی نوڈلز 

شیراتکی پولز ذیابیطس اور وزن کے انتظام کے لیے لاجواب ہیں۔

یہ نوڈلز میں فائبر گلوکومنن کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، جو کونجیک جڑ سے نکالا دیا جاتا ہے۔

یہ پودا جاپان میں اگایا جاتا ہے اور اسے دوبارہ نوڈلز یا چاول کی شکل میں استعمال کیا جاتا ہے جسے شیراتکی کہا جاتا ہے۔

گلوکومنان/Glucomannan ایک قسم کا موٹا فائبر ہے، جو آپ کو مکمل اور مطمئن محسوس کرنے میں مدد کرتا ہے۔

مزید کیا ہے، یہ کھانے کے بعد بلڈ شوگر کے حالات کو کم کرنے اور ذیابیطس اور میٹابولک پیٹرن والے لوگوں میں دل کی شکایت کے خطرے والے عوامل کو کم کرنے کے لیے دکھایا گیا ہے۔

ایک مطالعہ میں، گلوکومنن نے ذیابیطس کے ساتھ چوہوں میں خون میں گلوکوز، سیرم انسولین، اور کولیسٹرول کی خوراک کے حالات کو نمایاں طور پر کم کیا۔

A3.5- آونس (100- گرام) شیراتکی پولز کی سرونگ میں صرف 3 گرام قابل ہضم کاربوہائیڈریٹ اور صرف 10 کیلوریز فی سرونگ پر مشتمل ہے۔

پھر بھی، یہ پولز عام طور پر ایسے مائع کے ساتھ پیک کیے جاتے ہیں جس میں قابل اعتراض بو ہوتی ہے، اور آپ کو استعمال کرنے سے پہلے انہیں اچھی طرح سے دھونے کی ضرورت ہے۔

نیز، پیٹ کی طرح کی ساخت کا بیمہ کرنے کے لیے، پولز کو بغیر کسی چربی کے تیز آنچ پر کڑاہی میں کئی چمکوں کے لیے پکائیں۔

خلاصہ

شیراتکی پولز میں موجود گلوکومنان پورے جذبے کو فروغ دیتا ہے اور خون میں شوگر کے آپریشن اور کولیسٹرول کے حالات کو بہتر بنا سکتا ہے۔

پرہیز کرنے والے کھانے

اتنا ہی ضروری ہے جتنا یہ جاننا کہ آپ کو اپنی ذیابیطس کی خوراک میں کن غذاؤں کو شامل کرنا چاہئے یہ سمجھنا ہے کہ آپ کو کن کھانوں کو محدود کرنا چاہئے۔

اس کی وجہ یہ ہے کہ بہت سے کھانے اور مشروبات میں کاربوہائیڈریٹ اور شوگر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، جو بلڈ شوگر کے حالات کو بدل سکتی ہے۔ دیگر غذائیں دل کی صحت پر منفی اثر ڈال سکتی ہیں یا وزن میں اضافے کا باعث بن سکتی ہیں۔

پھر ایسی بہت سی غذائیں ہیں جن کو محدود کرنا چاہیے یا اگر آپ کو ذیابیطس ہے تو ان سے پرہیز کریں۔

1. بہتر اناج

سفید پھلیاں، پاستا اور چاول جیسے بہتر اناج میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار زیادہ ہوتی ہے لیکن فائبر کی مقدار کم ہوتی ہے، جو خون میں شوگر کو ان کے پورے اناج کے ہم منصبوں سے زیادہ تیزی سے بڑھا سکتے ہیں۔

ایک تحقیقی جائزے کے مطابق، سفید چاول کے مقابلے میں پورے اناج کے چاول بعد میں خون میں شکر کی سطح کو مستحکم کرنے میں نمایاں طور پر زیادہ موثر تھے۔

2. شوگر کینڈی مشروبات

نہ صرف میٹھے مشروبات جیسے سوڈا پاپ، میٹھی چائے، اور انرجی ڈرنکس میں اہم غذائی اجزاء کی کمی ہوتی ہے، بلکہ ان میں ہر ایک سرونگ میں چینی کی متمرکز مقدار ہوتی ہے، جو خون میں شوگر کے حالات کو بدل سکتی ہے۔ ہے

3. تلی ہوئی اشیاء

تلی ہوئی کھانوں میں ٹرانس چربی زیادہ ہوتی ہے، ایک قسم کی چربی جو دل کی بیماری کے بڑھتے ہوئے خطرے سے منسلک ہوتی ہے۔ مزید یہ کہ آلو کے چپس، فرنچ فرائز اور موزاریلا سٹکس جیسے تلی ہوئی غذائیں بھی عام طور پر کیلوریز میں زیادہ ہوتی ہیں، جو وزن میں اضافے کا باعث بن سکتی ہیں۔

4. شراب

ذیابیطس کے مریضوں کو عام طور پر مشورہ دیا جاتا ہے کہ وہ اپنی شراب نوشی کو کم کر دیں، اگر ممکن ہو تو، شراب کو اپنی زندگی سے مکمل طور پر ختم کر دیں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ الکحل کم بلڈ شوگر کے خطرے کو بہت زیادہ بڑھا سکتا ہے، خاص طور پر اگر الکحل کو خالی پیٹ پیا جائے۔

5. ناشتے کا اناج

زیادہ تر قسم کے ناشتے میں شامل چینی میں واقعی زیادہ ہوتی ہے۔ کچھ برانڈز اہم چینی کو کچھ اجزاء کے طور پر ایک ہی سرونگ میں پیک کرتے ہیں۔

اناج کی خریداری کرتے وقت، غذائیت کے لیبل کو احتیاط سے چیک کریں اور ایسی قسم کا انتخاب کریں جس میں چینی کی مقدار کم ہو۔ متبادل طور پر، دلیا کے لیے ذیلی کریں اور اسے قدرتی طور پر تھوڑا تازہ پھلوں کے ساتھ کینڈی کریں۔

6. کینڈی

کینڈی میں فی سرونگ چینی کی زیادہ مقدار ہوتی ہے۔ اس میں عام طور پر ہائی گلیسیمک انڈیکیٹر ہوتا ہے، یعنی کھانے کے بعد آپ کے بلڈ شوگر کے حالات ہارپون اور کریش ہونے کا امکان ہے۔

7. ری سائیکل شدہ گوشت

ری سائیکل شدہ گوشت جیسے بیکن، ہاٹ ڈاگ، سلامی اور کولڈ کٹس میں سوڈیم، پرزرویٹوز اور دیگر خطرناک مرکبات زیادہ ہوتے ہیں۔ اسی طرح، پراسیس شدہ گوشت دل کی بیماری کے زیادہ خطرے سے منسلک ہیں۔

8. پھلوں کا رس

اگرچہ موڈ میں وقتاً فوقتاً 100 پھلوں کے جوس کا مزہ لیا جا سکتا ہے، لیکن اگر آپ کو ذیابیطس ہے تو جب بھی ممکن ہو پورے پھلوں کو لگانا سجیلا ہے۔

اس کی وجہ یہ ہے کہ پھلوں کے رس میں تازہ پھلوں کے تمام کاربوہائیڈریٹس اور چینی موجود ہوتی ہے، لیکن اس میں فائبر کی کمی ہوتی ہے جس کا دعویٰ کیا جاتا ہے کہ وہ بلڈ شوگر کے حالات کو مستحکم کرنے میں مدد فراہم کرتا ہے۔

ایک منصوبہ بنانا

ذیابیطس کے مریضوں کو صحت مند رہنے اور ذیابیطس کی اچھی خوراک کی منصوبہ بندی کرنے کے لیے آپ کئی حکمت عملی استعمال کر سکتے ہیں۔

پلیٹ سسٹم

پلیٹ سسٹم آپ کے کھانے کو ٹریک کیے یا اس کی پیمائش کیے بغیر بلڈ شوگر کے صحت مند حالات کو سپورٹ کرنے کا ایک آسان اور موثر طریقہ ہے۔ غذائیت کے لحاظ سے متوازن گندگی پیدا کرنے کے لیے آپ کو اپنی پلیٹ میں بعض فوڈ گروپس کے اپنے حصوں کو ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہے۔

شروع کرنے کے لیے، اپنی آدھی پلیٹ کو بغیر نشاستہ دار سبزیوں سے بھریں، جیسے سرسبز نباتات، بروکولی، اسکواش، یا گوبھی۔

آپ کی پلیٹ کا ایک چوتھائی حصہ پروٹین سے مماثل ہونا چاہیے، جیسے فنک، لیموں، انڈے، مچھلی، توفو، اور گائے کے گوشت یا سور کا گوشت کے فالتو کٹے۔

پلیٹ کے بقیہ حصے میں کاربوہائیڈریٹس کا ایک اچھا ذریعہ ہونا چاہیے، بشمول سارا اناج، پھلیاں، سخت سبزیاں، پھل، یا دودھ کی مصنوعات۔

آخر کار، پانی، پتلی چائے، بلیک کافی، یا کلب سوڈا پاپ کی طرح ڈوبنے میں آپ کی مدد کرنے کے لیے اپنے میس کو کم کیلوری والے لیبیشن کے ساتھ جوڑنا یقینی بنائیں۔

گلیسیمک اشارے

گلیسیمک انڈیکیٹر بلڈ شوگر کی صورتحال کو برقرار رکھنے کے لیے ایک مؤثر ذریعہ ثابت ہو سکتا ہے۔ اس کا استعمال اس بات کی پیمائش کرنے کے لیے کیا جاتا ہے کہ بعض غذائیں بلڈ شوگر کی صورتحال میں کتنی اہم اضافہ کرتی ہیں اور انہیں ان کے گلیسیمک اشارے کی بنیاد پر اعلی، کم، یا درمیانے درجے کے GI فوڈ کے طور پر درجہ بندی کرتی ہے۔

پھر بھی، جب بھی ممکن ہو کم یا درمیانے درجے کے گلیسیمک اشارے والی کھانوں پر قائم رہیں، اور اگر آپ اس نظام کو استعمال کرتے ہیں تو ان کھانوں کے اپنے ان پٹ کو محدود کریں جن میں گلیسیمک اشارے زیادہ ہوں۔

آپ گلائسیمک اشارے کے بارے میں مزید معلومات حاصل کر سکتے ہیں اور اس مرکب میں بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے کے لیے اسے کیسے استعمال کیا جائے۔

کاربوہائیڈریٹ کی گنتی

کاربوہائیڈریٹ کی گنتی ایک مقبول نظام ہے جو آپ کے پورے دن میں استعمال ہونے والے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو ٹریک کرکے بلڈ شوگر کے حالات کو منظم کرنے کے لیے استعمال ہوتا ہے۔

اس میں آپ کے کھانے میں کاربوہائیڈریٹس کے گرام کو ٹریک کرنا شامل ہے۔ کچھ معاملات میں، آپ کو اپنے انسولین لوزینجز کو کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کے مطابق ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت پڑسکتی ہے جو آپ کھاتے ہیں۔

آپ کو ہر میس اور اسنیک کے لیے جو کاربوہائیڈریٹ کھانا چاہیے اس کی تعداد آپ کی عمر، سائز اور مشقت کی پوزیشن جیسے عوامل کے لحاظ سے کافی مختلف ہو سکتی ہے۔

اس طرح، ایک رجسٹرڈ غذائی ماہر یا کروکر آپ کی ضروریات کے مطابق کاربوہائیڈریٹ کی گنتی کے لیے حسب ضرورت منصوبہ تیار کرنے میں آپ کی مدد کر سکتا ہے۔

نمونہ مینو

ذیابیطس کے ساتھ صحت مند کھانا نازک یا وقت طلب نہیں ہے۔

پھر آپ کو شروع کرنے میں مدد کرنے کے لیے کچھ آسان میس آئیڈیاز کے ساتھ 1- دن کا نمونہ مینو ہے۔

بروکولی، مشروم اور کالی مرچ کے ساتھ ناشتہ آملیٹ

صبح کے ناشتے میں بادام کا چھڑکاؤ

دوپہر کے کھانے میں پالک، ٹماٹر، ایوکاڈو، پیاز، ککڑی اور بالسامک وینیگریٹ کے ساتھ گرلڈ فنک سلاد

کٹے ہوئے اسٹرابیری اور اخروٹ کے ساتھ خزاں کا ناشتہ یونانی دہی

مصالحہ کوئنو/quinoa اور موصلی سفید/asparagus کے ساتھ رسم/regale اگنیٹ سالمن

شام کے ناشتے میں کٹی ہوئی سبزیاں اور ہمس

ٹیک اوے

جب ذیابیطس کا اچھی طرح سے انتظام نہیں کیا جاتا ہے، تو یہ آپ کو کئی سنگین حالات کا خطرہ بڑھاتا ہے۔

لیکن ایسی غذائیں جو بلڈ شوگر، انسولین اور سوزش کو کنٹرول میں رکھنے میں مدد کرتی ہیں، آپ کے پیچیدگیوں کے خطرے کو ڈرامائی طور پر کم کر سکتی ہیں۔

ذرا پیچھے ہٹیں، اگرچہ یہ غذائیں بلڈ شوگر کو منظم کرنے میں مدد کر سکتی ہیں، لیکن صحت مند بلڈ شوگر کے آپریشن میں سب سے اہم عنصر مجموعی طور پر غذائیت، متوازن غذا کی پیروی کرنا ہے۔

/https://healthandwealthwithexercise.blogspot.com